▲圖1：腳趾抓毛巾。（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

小孩常常跑一跑跌倒、無法單腳跳、姿勢怪異，且常會說腳底疼痛，這時可能就要留意小朋友是否有「扁平足」狀況。扁平足是醫學上所說的「低足弓」，足弓提供身體平衡的支撐力，足弓的發育黃金期是4-6歲，10歲後足弓逐漸成熟，除了使用輔具或鞋墊矯正外，也可以藉由運動來改善。

4-6歲 足弓發育黃金期

●腳趾抓毛巾：坐姿，把雙腳放在地面的毛巾上，腳跟要固定不動，將全部的腳趾彎曲（如圖1），把毛巾逐次慢慢地抓進來，當抓到沒有剩餘的毛巾時，再利用腳趾伸直逐次把毛巾推出去。利用抓毛巾來增加足底肌群肌力，並維持足弓形狀，每天3回，一回30次。

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▲圖2：腳尖或腳跟走路。（照片提供／謝采玲）

●腳尖或腳跟走路（如圖2）：可訓練足底肌群及強化內側足弓的穩定性，每次30秒，一回5次，每天3回。若要增加困難度，可以帶著小朋友沿著一直線或繞著圓圈走；墊腳尖跳繩等方式。

▲圖3：踩球按摩。（照片提供／謝采玲）

●踩球按摩：低足弓容易使足底筋膜被過度牽張，長期下來會導致足底筋膜不適，可以藉由踩網球或按摩球來舒緩。坐姿，在腳底放置一顆網球或按摩球，沿著腳尖到腳跟來回帶動球滾（如圖3），每天2-3分鐘。可以從疼痛點小範圍按摩到足底大範圍；若要增加強度，可以在站姿下進行。

●毛巾牽拉法：扁平足容易使小腿後肌群產生緊繃感，適當地拉筋可以減少肌肉的痠痛。坐姿，用毛巾套住足底前掌部，接著膝蓋伸直牽拉小腿後肌群（如圖4），身體不要駝背，感到輕微緊繃感即可，每次15-30秒，一回10次，每天3回。

▲圖4：毛巾牽拉法。（照片提供／謝采玲）

◎健康小叮嚀：

改善扁平足除了上述運動外，也可以選擇安全的沙地或草地赤腳跑步來訓練足底肌群，增加小孩在扁平足訓練的趣味性。

扁平足問題，可能與先天遺傳或骨骼結構問題相關，若合併關節受傷或其他動作發展問題，建議先詢問醫師或物理治療師，再執行以上運動。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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