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上樓喘吁吁 4居家運動改善肌少症

2020/11/08 05:30

▲圖1:扶椅深蹲。(照片提供/周立偉、陳立慈)

文/周立偉、陳立慈

63歲的陳阿姨私下被稱為「貴婦」,因平常總約朋友喝茶聊天、逛街買東西,卻沒有固定運動習慣。最近上下樓梯時發現,容易腿軟無力,原本可一鼓作氣爬完3層樓,現在需要中途休息一到兩次,也因為手愈來愈無力,血拼購物返家還要分次提上樓,自認體力大不如前,心情也受到影響。

63歲婦上下樓梯 腿軟無力

她到醫院檢查時,因無特定疾病或明顯退化,研判為肌少症。醫師建議她參加銀髮運動班,接受肌力訓練,1個月後,陳阿姨明顯感到體力進步,上下樓梯以及提著戰利品上樓都不需休息,腰痠背痛症狀也明顯改善。

形成肌少症的主因包括:老化過程造成運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動、或臥病在床引發慢性病與發炎反應等。

◎以下提供銀髮族4種居家運動,每組做3回合,每回合做10-15次,有助改善肌少症:

●扶椅深蹲:雙手輕扶椅背,雙腳與肩同寬,臀部微微往後蹲坐,如蹲馬步,膝蓋微彎,感覺大腿前側產生微痠感即可,保持呼吸,停留5-10秒再站起(圖1)。

●站姿抬腿:

1.側抬腿:一手輕扶椅背保持身體平衡,外側腳向側邊抬起約45度,身體保持直立不傾斜,臀部外側會有微痠感,保持呼吸,停留5-10秒再放下,雙腳都可做(圖2)。

▲圖2:站姿側抬腿。(照片提供/周立偉、陳立慈)

2.後抬腿:一手輕扶椅背保持身體平衡,一腳向後抬起約30度,身體保持直立不彎腰,臀部後側會有微痠感,保持呼吸,停留5-10秒再放下,雙腳都可做。

●單腳站:一手扶椅背,一腳膝蓋打直穩定,另一腳膝蓋彎曲靠近胸口,若能保持穩定即可放手,將雙手扶在膝蓋上保持穩定,保持呼吸停留15-30秒,抬起腳時,大腿前側有微痠感,雙腳可交替做(圖3)。

▲圖3:單腳站。(照片提供/周立偉、陳立慈)

●雙手牽拉彈力帶:雙手於胸口高度握住彈力帶,將彈力帶往左右兩側拉開(圖4),並微微夾背,不可聳肩,拉開彈力帶時,身體保持直立,感覺雙手的手臂及背肌出力,產生微痠感,保持呼吸,停留5-10秒,再慢慢回到胸口中間;若無彈力帶也可用兩個600毫升的寶特瓶取代。

▲圖4:雙手拉開彈力帶。(照片提供/周立偉、陳立慈)

運動結束需搭配簡單伸展收操,若有問題或不適,建議至復健科詢問。

(作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部部長、物理治療師)

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