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進入上樓喘吁吁 4居家運動改善肌少症
▲圖1：扶椅深蹲。（照片提供／周立偉、陳立慈）
文／周立偉、陳立慈
63歲的陳阿姨私下被稱為「貴婦」，因平常總約朋友喝茶聊天、逛街買東西，卻沒有固定運動習慣。最近上下樓梯時發現，容易腿軟無力，原本可一鼓作氣爬完3層樓，現在需要中途休息一到兩次，也因為手愈來愈無力，血拼購物返家還要分次提上樓，自認體力大不如前，心情也受到影響。
63歲婦上下樓梯 腿軟無力
她到醫院檢查時，因無特定疾病或明顯退化，研判為肌少症。醫師建議她參加銀髮運動班，接受肌力訓練，1個月後，陳阿姨明顯感到體力進步，上下樓梯以及提著戰利品上樓都不需休息，腰痠背痛症狀也明顯改善。
形成肌少症的主因包括：老化過程造成運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足、久坐少動、或臥病在床引發慢性病與發炎反應等。
◎以下提供銀髮族4種居家運動，每組做3回合，每回合做10-15次，有助改善肌少症：
●扶椅深蹲：雙手輕扶椅背，雙腳與肩同寬，臀部微微往後蹲坐，如蹲馬步，膝蓋微彎，感覺大腿前側產生微痠感即可，保持呼吸，停留5-10秒再站起（圖1）。
●站姿抬腿：
1.側抬腿：一手輕扶椅背保持身體平衡，外側腳向側邊抬起約45度，身體保持直立不傾斜，臀部外側會有微痠感，保持呼吸，停留5-10秒再放下，雙腳都可做（圖2）。
▲圖2：站姿側抬腿。（照片提供／周立偉、陳立慈）
2.後抬腿：一手輕扶椅背保持身體平衡，一腳向後抬起約30度，身體保持直立不彎腰，臀部後側會有微痠感，保持呼吸，停留5-10秒再放下，雙腳都可做。
●單腳站：一手扶椅背，一腳膝蓋打直穩定，另一腳膝蓋彎曲靠近胸口，若能保持穩定即可放手，將雙手扶在膝蓋上保持穩定，保持呼吸停留15-30秒，抬起腳時，大腿前側有微痠感，雙腳可交替做（圖3）。
▲圖3：單腳站。（照片提供／周立偉、陳立慈）
●雙手牽拉彈力帶：雙手於胸口高度握住彈力帶，將彈力帶往左右兩側拉開（圖4），並微微夾背，不可聳肩，拉開彈力帶時，身體保持直立，感覺雙手的手臂及背肌出力，產生微痠感，保持呼吸，停留5-10秒，再慢慢回到胸口中間；若無彈力帶也可用兩個600毫升的寶特瓶取代。
▲圖4：雙手拉開彈力帶。（照片提供／周立偉、陳立慈）
運動結束需搭配簡單伸展收操，若有問題或不適，建議至復健科詢問。
（作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部部長、物理治療師）
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