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簡單5招 養出好「骨」力

2020/10/27 05:30

▲早餐搭配乳製品補充鈣質。
(照片提供/游璟薇)

文/游璟薇

骨質疏鬆症是常見的老年疾病,國內統計,骨鬆患者中,有80%是女性,導致骨鬆的原因有基因遺傳、荷爾蒙等,尤其女性在更年期後,骨質流失速度加速,更需要在年輕時就存好骨質,預防骨鬆從吃開始。

●攝取高鈣食物

依國人膳食營養素參考攝取量第八版,建議每日需達到1000毫克的鈣質攝取,每杯250毫升的牛奶大約就含有250毫克的鈣質,所以選擇乳製品對於鈣質的攝取是屬於高CP值,但如果是對乳品過敏或不吃乳製品的人,也可以選擇其他的高鈣食物(如附表),當做鈣質攝取的來源,以達到每日需求量。

▲每100毫克食物的鈣含量。(製表:游璟薇)

●曬出維生素D

維生素D的足夠攝取量建議為每日400國際單位,50歲以上成人更需達到每日600國際單位,若飲食中無法攝取到足夠的維生素D,除了營養品補充,適度曬太陽更是個好選擇,原因是維生素D經由光照由皮膚合成,只需在每日中午時曬4-10分鐘的太陽,就可以達到身體所需的維生素D,所以午休時間可以趁外出購買餐點,曬太陽來補充骨質所需維生素D,省錢又健康。

●足夠的蛋白質

骨頭會定期汰舊換新,當骨質要重新塑造時,除了鈣質還會和蛋白質一起合成所需成份,所以足夠蛋白質攝取就很重要了,依建議每人每天約1.0克/公斤的蛋白質,若以體重70公斤的成人而言,大約是每日吃6兩肉類食物(約女性2個手掌大)。

▲4片豆干大約100克。(照片提供/游璟薇)

●少選擇加工品

加工食品中含有高鈉、高磷,會增加鈣質從體內流失,尤其是鈣質攝取不足的人更是明顯,所以多吃天然食物、少吃加工食品,除了可以預防三高、肥胖,也能預防骨質流失。

●多做負重式運動

慢跑、快走、爬樓梯或是爬山都是很好的選擇。

骨質就像個存款簿,35歲前儲存量會達到高峰,之後會開始流失,所以及早存骨質很重要,但就算過了35歲,仍要注意骨質相關飲食補充,開源節流保骨質。

(作者為鎮安診所營養師)

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