簡單5招 養出好「骨」力

▲早餐搭配乳製品補充鈣質。
（照片提供／游璟薇）

文／游璟薇

骨質疏鬆症是常見的老年疾病，國內統計，骨鬆患者中，有80%是女性，導致骨鬆的原因有基因遺傳、荷爾蒙等，尤其女性在更年期後，骨質流失速度加速，更需要在年輕時就存好骨質，預防骨鬆從吃開始。

●攝取高鈣食物

依國人膳食營養素參考攝取量第八版，建議每日需達到1000毫克的鈣質攝取，每杯250毫升的牛奶大約就含有250毫克的鈣質，所以選擇乳製品對於鈣質的攝取是屬於高CP值，但如果是對乳品過敏或不吃乳製品的人，也可以選擇其他的高鈣食物（如附表），當做鈣質攝取的來源，以達到每日需求量。

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▲每100毫克食物的鈣含量。（製表：游璟薇）

●曬出維生素D

維生素D的足夠攝取量建議為每日400國際單位，50歲以上成人更需達到每日600國際單位，若飲食中無法攝取到足夠的維生素D，除了營養品補充，適度曬太陽更是個好選擇，原因是維生素D經由光照由皮膚合成，只需在每日中午時曬4-10分鐘的太陽，就可以達到身體所需的維生素D，所以午休時間可以趁外出購買餐點，曬太陽來補充骨質所需維生素D，省錢又健康。

●足夠的蛋白質

骨頭會定期汰舊換新，當骨質要重新塑造時，除了鈣質還會和蛋白質一起合成所需成份，所以足夠蛋白質攝取就很重要了，依建議每人每天約1.0克／公斤的蛋白質，若以體重70公斤的成人而言，大約是每日吃6兩肉類食物（約女性2個手掌大）。

▲4片豆干大約100克。（照片提供／游璟薇）

●少選擇加工品

加工食品中含有高鈉、高磷，會增加鈣質從體內流失，尤其是鈣質攝取不足的人更是明顯，所以多吃天然食物、少吃加工食品，除了可以預防三高、肥胖，也能預防骨質流失。

●多做負重式運動

慢跑、快走、爬樓梯或是爬山都是很好的選擇。

骨質就像個存款簿，35歲前儲存量會達到高峰，之後會開始流失，所以及早存骨質很重要，但就算過了35歲，仍要注意骨質相關飲食補充，開源節流保骨質。

（作者為鎮安診所營養師）

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