▲營養師提醒，蛋白質攝取不足易增加罹患肌少症的風險；圖為情境照。（照片來源：達志影像）

文／涂蒂雅

原本愛出門和鄰居話家常的阿嬤，常常站在陽台上看著外面人來人往的道路嘆氣。原來自從阿嬤不小心跌倒住院後，食慾變得不好，也有一段時間沒有活動。回家後，發現腳沒什麼力氣，出門上下樓梯都是件不簡單的事，變得不愛出門了。

上下樓沒力氣 漸漸不愛出門

請阿嬤用自己的雙手拇指和食指圍在小腿肚一圈，發現有空隙，的確是有肌少症的風險！

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▲簡易篩檢肌少症

阿嬤白天一個人用餐，都簡單下個麵線拌苦茶油吃，覺得有填飽肚子就好了，蛋白質攝取不足，大大增加罹患肌少症風險！要預防肌少症，每天蛋白質攝取量至少需達到1.2公克/公斤體重。

▲魚和海鮮都富含蛋白質，但避免集中一餐攝取。（照片提供／涂蒂雅）

優質蛋白質的來源為乳製品及豆魚蛋肉類，而蛋白質食物攝取方式，以三餐平均分配對肌肉合成的效果較佳，避免集中在某一餐，因此對於一餐進食量不多的長輩來說，少量多餐，餐間補充蛋白質點心，如豆漿、牛奶、優格、蒸蛋等，是個不錯的飲食策略。

若發現自己的體重莫名其妙一直減輕，也就是所謂「非預期體重減輕」的情形，大多會優先減少身體的肌肉量，因而容易增加肌少症的風險。

研究發現，體重過輕的老人，肌肉量相對較為不足，因此維持適當的體位是保護肌肉的方法。

體重過輕 肌肉量也較為不足

一般成人來說，正常體位為BMI 18.5-24（kg/m²），老人體位稍微胖一點，其死亡率較低，控制目標為BMI 22-27（kg/m²）較為理想。

維持適當體位的不二法門，就是要攝取足夠的熱量，定期監測體重，是一個簡單了解平常進食量是否足夠的方法。

血液中維生素D含量與肌肉質量、強度有關。研究發現，濃度低者罹患肌少症的風險較高；老人每日維生素D攝取量為10微克（400IU），102-105年調查台灣老人維生素D攝取量約只達建議量60-70%。除了鼓勵多攝取富含維生素D的食物外，皮膚經由日曬也可自行合成維生素D，每日需讓皮膚直接日曬至少10-15分鐘，增加體內維生素D，以維持身體肌肉質量。

（作者為振興醫院營養治療科營養師）

▲可以藉由量測小腿圍評估是否罹患肌少症。（資料照，記者簡惠茹攝）

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