▲小魚乾是生活中很好的鈣質食材。（照片提供／蔡慧君）

文／蔡慧君

準媽媽們在懷孕初期，因體質不同有些人會有孕吐、噁心等症狀，吃不下又擔心攝取不足會影響寶寶成長，往往讓媽媽非常困擾。

飲食不均衡者可選擇補充劑

◎對於經常外食的媽媽如何挑選與準備飲食，可以把握以下重點。

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●補充葉酸

婦女在準備懷孕時就應該要補充，因為在懷孕初期母體與胎兒的細胞分裂速率上升，若缺乏，寶寶會有神經管缺陷的問題，整個孕期母體的血液量增加，與成人相比孕婦一天需要多攝取200微克的葉酸，一天要吃600微克的葉酸。富含葉酸的食物有肝臟、豆類、綠色葉菜、酪梨、柳橙、強化葉酸的麵包或穀類食品，外食媽媽飲食不均衡者可以選擇補充劑。

●補充鈣質

國人膳食營養素參考攝取量，鈣質每日建議量1000毫克，對於沒有喝牛奶習慣的人，加上沒有注意補充含鈣量高的食物，是很容易攝取不足的，國民營養健康狀況調查發現，平均國人的鈣攝取量411-506毫克，是建議攝取量的一半。

除了每日1.5-2杯牛奶或乳製品外，小魚乾、乾蝦米、豆製品、黑芝麻、海帶、莧菜等都是高鈣食物，補充時注意避免和草酸、植酸、磷、鐵質一起，因為會降低吸收率。有趣的是，有研究指出，補鈣可以降低妊娠高血壓的風險。外食可以簡單自製黑芝麻牛奶或海帶豆腐湯，都是增加鈣質攝取的選擇。

●補充鐵質

因孕期血液量增加，易有貧血的問題，鐵質是人體製造紅血球中血紅素的主要成分之一，每日婦女的鐵質應攝取15毫克，在懷孕後期需增加到45毫克，且媽媽體內的鐵含量會影響寶寶出生後的鐵儲存量。補血食物可選擇內臟類、肉類及海鮮等吸收率較佳。

▲富含維生素C的芭樂可以幫助身體吸收鐵質。（照片提供／蔡慧君）

素食者可補充深綠色蔬菜

素食者可以補充深綠色蔬菜、強化鐵的穀類、豆製品、南瓜籽、腰果等食物。另外在飯後吃富含維生素C的水果如芭樂等，可以提升鐵吸收率；反之會抑制鐵吸收的茶類與咖啡等，應避免食用。

（作者為光田綜合醫院營養室營養師）

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