▲藉由手高舉水瓶，可以訓練上肢肌肉力量，可以增加或減少裝水量來改變阻力大小。（照片提供／蔡承欣）

文／蔡承欣

肌少症是一種隨著年齡的增長，肌肉力量和肌肉質量下降的一種病症。

根據台北榮總高齡醫學中心2016年的資料顯示，台灣社區65歲的居民患有肌少症情況為男性9.3%、女性4.1%。大部份的人認為肌肉力量及質量下降不會影響身體健康，應該不用特別重視這個問題，但肌少症卻可能造成老人家活動能力下降，甚至增加跌倒風險，最後造成老人家的失能及生活依賴，降低長者的生活品質。

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長輩肌少症 增加跌倒風險

其實我們可以利用一些日常小動作來檢視自己是否是肌少症的高風險族群，由肌少症測驗量表（SARC-F量表）可知，舉起重物、行走的困難度、從椅子上站起、爬樓梯及跌倒次數都是重要的指標，當分數大於4分，可能就要懷疑自己是否有肌少症的情形。

此外，如果握力男生〈28公斤重，女性〈18公斤重，還有12秒內無法達成5次起立和坐下到椅子上，這時就需要尋求家醫科或其他老人專業醫師的診斷。

▲肌少症 測驗量表（製表：蔡承欣）

舉起重物、行走困難度都是指標

老年人偏好的運動大多是散步、爬山、慢跑，主要從事有氧運動居多，但想要達成增加肌肉力量及質量的目的，單靠有氧運動是不夠的，還需要搭配一週大概3-5次的阻力訓練，才可以有效增加肌肉力量和肌肉質量。

其實像是高舉水瓶、從椅子上的反覆坐站、伏地挺身、上下樓梯或是床上的抬臀運動，都算是很好的阻力運動。

其實運動不難，對於老人家如何讓他有樂趣及持之以恆不間斷的做下去，才是最困難的議題。

（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）

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