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聰明挑選食材 吃出好心情

2020-07-28 05:30

▲香蕉、無調味堅果及地瓜都是好的原形食物。
(照片提供/蔡慧君)

文/蔡慧君

當人煩躁不安時容易挑選甜食、高脂及高熱量食物來滿足大腦,一旦長期養成不良的飲食習慣,不僅有營養不均衡的缺點,也可能面臨心血管疾病及免疫問題的健康風險。要避免腦內正腎上腺素及血清素等神經傳導物質失調,建議可以攝取富含以下營養素的原形食材食用,並選購無糖或低鹽原味包裝。

煩躁時愛吃甜食、高脂食物

●維生素B群

每日身體會大量消耗維生素B群以應付神經與代謝系統的運作,若缺乏時容易疲勞及憂鬱。

研究指出,葉酸、維生素B12有助於改善憂鬱,而維生素B6能幫助色胺酸代謝形成血清素可舒緩情緒,全穀類的紫米飯及肉類(如雞胸肉等瘦肉)的B6含量最豐富。

深綠色蔬菜與水果有豐富葉酸,或選擇有添加葉酸的穀類麥片;維生素B12存在於動物性食品中;素食者可以補充乳製品及蛋;全素者可以補充酵母或者強化維生素B12的穀類。

●色胺酸

色胺酸為製造血清素的原料,建議選擇食用香蕉、牛奶及黃豆類(黃豆、黑豆、毛豆仁、豆腐、豆漿)等食物有助於紓解壓力。

●碳水化合物與膳食纖維

葡萄糖為腦、神經及紅血球細胞能量所需的營養素,主食經消化代謝後會變成葡萄糖供細胞使用,優質食物可選擇糙米、紫米、燕麥、地瓜等全穀根莖類,比精緻糖類的蛋糕、飲料等甜食富有膳食纖維,可避免血糖波動及肥胖問題。

▲長期養成不良的飲食習慣,恐有營養不均衡的缺點。
(照片提供/蔡慧君)

多吃原形食材、無糖、低鹽

●ω-3多元不飽和脂肪酸

研究指出,憂鬱症患者體內大多缺乏ω-3脂肪酸,多食用深海魚類的婦女較不容易有憂鬱的傾向,因此建議富含ω-3多元不飽和脂肪酸的深海魚(如:秋刀魚、鮪魚、鯖魚),在超商可挑選含鮭魚的湯品,也能從亞麻仁油、魚油中攝取,同時減少飽和脂肪酸(如:肥肉、紅肉)及ω-6脂肪酸(如:玉米油、大豆油等植物油)的攝取。

●堅果

堅果中的鎂及鋅有助於大腦中血清素的調節,因為鎂能作用於神經,有益於保持免疫系統健康,幫助緩解情緒。除了堅果來源外,深綠色葉菜類也是富含鎂離子的食物。

補充鋅可能有助緩解抑鬱情緒

加拿大多倫多大學的研究發現,抑鬱症患者體內鋅濃度比正常人較低,補充鋅可能有助緩解抑鬱情緒,建議每天吃一小匙無調味堅果,如:開心果、腰果、葵瓜子、核桃等,吃太多可能攝取過多油脂。

(作者為光田綜合醫院營養室營養師)

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