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營養師開菜單 外食族減重免挨餓

2020-07-13 05:30

▲外食族吃火鍋時,應儘量選擇清湯底和原形食物;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/劉彥均)

文/劉彥均

熱情的夏季來臨,許多人擔心冬天囤積的猖狂贅肉跑出來見人,亟欲鏟肉瘦身,但因現代人工作繁忙,在家開伙機率低,外食族在挑選食物上更容易輕忽身體所需營養素,除了影響健康外,更可能增加復胖的風險。以下針對不同族群提供每日菜單建議,讓外食族不需挨餓也能瘦得美麗又健康。

●久坐辦公室的上班族

缺少活動的辦公室久坐族群,不僅容易使贅肉堆積在腹部、臀部,也容易飽受便秘之苦,建議多選擇含豐富膳食纖維食物,如蔬果、豆類、未精製全穀類。

外食族早餐可選擇超商地瓜、無糖高纖豆漿和香蕉,午晚餐可到自助餐店多夾蔬菜,選擇五穀糙米飯,或是在麵店多點一盤燙青菜,但不淋肉燥滷汁,也可以選擇有豐富菜盤,卻無加工食品的火鍋,切記不可喝湯,也不得沾醬。

此外,應多喝水促進代謝,有助消除贅肉及改善便秘,也可以在飲用水中加入奇亞籽、洋車前子,以增加膳食纖維量,保健腸胃道。

●勞動力族

勞動力族包括:運將、工人等,因這個族群能量消耗較多,日常飲食較容易攝取過多碳水化合物及油脂(如滷肉飯、爌肉飯、炒飯、炒麵等),使體重攀升,建議此類餐點攝食頻率應減少,並搭配多種顏色蔬菜水果,補充全穀類、豆類、肉類、蛋、深色蔬菜等富含維生素B群食物,可對抗疲勞。

早餐可選擇全麥蔬菜蛋吐司,加上一杯無糖豆漿,午晚餐以五穀飯、糙米飯、紫米飯代替白飯。

●夜貓子

此族群因睡眠時間少、工作壓力大,身體容易製造過多自由基,造成發炎反應而導致肥胖,攝取抗氧化食物可減少自由基對細胞的傷害,例如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E為最常見的抗氧化營養素,建議外食族選擇菜色時,可點胡蘿蔔炒蛋、番茄炒蛋,用適量油炒可促進β-胡蘿蔔素釋放,再搭配柑橘、芭樂、奇異果等富含維生素C水果,有益於身體修復及代謝。

▲營養師劉彥均介紹適合上班族的飲食。(照片提供/劉彥均)

(作者為亞洲大學附屬醫院營養師)

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