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蔬果汁不濾渣 現打現喝最好

2020-07-09 05:30

▲自製蔬果汁可以補充蔬果營養及攝取纖維質。(照片提供/溫上妤)

文/溫上妤

炎熱夏天,人手一杯手搖飲,喝一口,就可消掉大半暑氣!隨著民眾健康觀念提升、政府大力宣導「蔬果579」,讓許多人不喝手搖飲改喝現打蔬果汁。

需注意的是,現打蔬果汁為求好喝,往往水果比例高於蔬菜,有的甚至會加入精製糖來提升甜度,且會濾掉蔬果渣;這樣不僅過濾掉膳食纖維,並會喝下過多的游離糖,長期下來,易增加肥胖或相關代謝疾病機率。

蔬菜水果比例至少2:1

◎自製健康蔬果汁:

每杯蔬果汁的水果建議控制在1-2份(1份約為網球大小),蔬菜與水果比例至少為2:1;但若為需控制血糖及熱量的人,建議水果份量最多1份。

外食族或牙口不好者可用現打蔬果汁來補足部分的蔬果攝取,但切記蔬果汁不要濾渣,保留果渣、蔬菜纖維可避免血糖有大幅度的波動,更能增加飽足感。

室溫下放置不要逾1小時

建議蔬果汁現打現喝,因攪打後與空氣的接觸面積大,易加速氧化速度,避免在室溫下放置超過1小時,以免細菌孳生,增加營養流失。

蔬果汁使用的食材大多未烹煮殺菌,因此食材一定要清洗乾淨!選用當季蔬果可減少農藥殘留,營養價值高!

腸胃較敏感或年長者,建議可用溫水來打蔬果汁,降低對胃的刺激。

此外,在蔬果汁中加入無糖豆漿、低脂奶或無糖優格,可增加蔬果汁的風味外,更能補充優質蛋白質。

◎鮮榨蔬果汁食譜—橙色佳人

●食材:南瓜(帶皮)50克、無糖豆漿190毫升、胡蘿蔔50克、綠花椰100克、鮮銀耳20克、紅棗(去核)1顆、腰果7克、水100毫升。

●做法:洗淨的南瓜、銀耳及綠花椰煮熟;胡蘿蔔洗淨後帶皮切塊;紅棗去核。

◎將上述食材放入果汁機,加水100毫升,攪打均勻後就完成了,總計纖維含量為6.95克,至於添加的水量可依喜好調整。

(作者為彰化基督教醫院營養師)

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