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負10分←→正10分〉 心情溫度計 記錄自我情緒

2020-07-03 05:30

▲心情溫度計測試表。(製表︰薛媛云)

文/薛媛云

小文是阿奇的好朋友,阿奇有時會跟小文分享自己的心事;自從阿奇被診斷有鬱症後,小文也覺得自己很容易心情不好,但感覺又沒有阿奇這麼嚴重。

小文工作比較忙碌,時不時要加班,沒有太多時間運動,情緒低落每次大約持續2-3天而已,且除了偶爾才睡不著外,睡眠品質還好,食慾也都正常;那2-3天會閃過負面想法,但之後就不會再出現了,且工作忙碌時也不會想到,不過工作壓力確實比較大。

小文經阿奇的建議,到醫院就醫諮詢,經過臨床心理師和精神科醫師的評估過後,其實小文只是有憂鬱情緒而已,尚未達到鬱症的診斷,不過小文還是很困擾。

覺察自己的情緒 容易找到問題點

臨床心理師給了小文以下建議:

◎首先,學習記錄情緒,可記在手機行事曆或是手帳本,我們稱「心情溫度計」,這個是常見的心理治療作業單之一,常用來教導病人學習覺察自己的情緒。

情緒本來就會有起伏,但是當你可以當下或是當天覺察自己的情緒後,你可以比較容易去找到問題點。

通常我們會分成負10分到正10分:

●心情正分代表心情好,可能是開心、興奮、雀躍等,此時可思考是什麼原因讓你的心情這麼好,並把它記錄下來,有助於強化正向情緒喔!

●心情在中間區塊(負2分到正2分),代表沒有不開心,但也沒有非常開心,算是平靜狀態。在此時的狀態中,其實可以觀察看看今天是否有值得讓你感恩的事、或讓你心情愉快的事,只是你尚未發現而已。

●心情負分代表心情很差,可能是低落、煩躁、生氣等;此時你可以再思考是何種原因讓你的心情不開心,因此來解決問題、好好溝通、或者是轉換不同思考方式。

◎建議可從事一些讓心情愉悅的活動;因為你的行為會牽連著情緒,當你做了一些讓心情好的活動後,是可以增加正向情緒程度。

可以從涉及5種感官的活動開始著手。嗅覺:聞喜歡的味道;味覺:吃或喝喜歡的食物,沒吃過的,但想吃的也可以;觸覺:泡澡或是按摩、摸覺得很舒服的毛毯或玩偶、跟人擁抱等;聽覺:聽幾首很喜歡的歌或音樂,或是唱你很喜歡的歌等;視覺:去看有趣或喜歡的展覽、看美麗的風景等。當然還有大家最熟悉的運動,也有助於增加正向情緒。

希望大家可以藉由上述方法,都可以嘗試看看,當你有越多有助於情緒改善的方法時,你的情緒存款也會比較多。

(作者為國泰綜合醫院精神科臨床心理師)

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