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日常採「得舒飲食」 有助穩定血壓

2020/07/01 05:30

文/蔡慧君

營養門診近來遇到多名腦中風患者尋求諮詢,他們都有一共通點,就是有高血壓病史,在防疫期間未定期回診或自行停藥,導致血壓高而腦中風就醫。

幸運的是,他們都是輕症,透過藥物及營養改善即康復,建議可採得舒飲食穩定血壓。

◎補充足夠鈣質

19歲以上國人膳食營養素每日參考攝取量應達1000毫克的鈣質才足夠,鈣質含量較高的食材:牛奶、起士、羊乳片、黑芝麻、麥粉、小魚乾、蝦皮、豆腐、豆乾;蔬菜類有髮菜、地瓜葉、芥藍、莧菜、紅鳳菜含量豐富;每日牛奶建議早晚各喝一杯,一杯240CC的牛奶可提供240毫克的鈣質。乳糖不耐者可多攝取上述高鈣食材或依專業醫療人員指示補充鈣片。

▲養師蔡慧君(右)指出,攝取足夠的鈣質有益身體穩定血壓,乳品是生活中很容易獲得的鈣質來源。(照片提供/蔡慧君)

◎多吃蔬菜水果

得舒飲食每日蔬果比例建議5份蔬菜+5份水果,且多選擇鉀離子高的蔬果,如:奇異果、香蕉、美濃瓜、桃子等,蔬菜類多數鉀離子含量豐富。鉀可以幫助體內排出鈉離子,穩定血壓,多食用不同顏色的蔬果也可以攝取不同的植化素,增加抗氧化能力。但慢性腎臟病患要避免高鉀食物;糖尿病患則要注意水果份量,避免攝取過量糖。

◎選擇全穀雜糧類

三餐主食至少2/3來自糙米、胚芽、全麥、全蕎麥或雜糧等,取代精製白米、白吐司,因全穀雜糧類保留更多營養素如鎂離子,以及膳食纖維。鎂離子有抑制血管平滑肌收縮的作用,使血管肌肉鬆弛,調節血壓。

▲每天攝取一茶匙原味堅果,有益身體穩定血壓。(照片提供/蔡慧君)

◎使用好油脂

料理選用植物油取代奶油、椰子油、棕櫚油及動物油,動物油富含飽和脂肪,對於心血管的彈性、血脂的濃度影響甚鉅應少吃,除了選對油脂外,少吃油炸、油煎、過度加工的食物,多選汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法可以達到油切作用。

每天吃一茶匙原味堅果種子,如芝麻、核桃、腰果、松子、杏仁等。堅果也是富含鎂離子的食物,但要避免加鹽或裹糖口味。

◎豆類、白肉取代紅肉

攝取蛋白質建議多選低脂的豆製品,肉類以去皮雞肉或白魚為主,搭配低油料理方式較無負擔,紅肉如牛肉、羊肉、豬肉等飽和脂肪含量較其他蛋白質來源高,應減少攝取頻率。

▲天天量血壓並記錄,有助心血管疾病患者管控個人身體狀況。(照片提供/蔡慧君)

(作者為光田綜合醫院營養室營養師)

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