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腳底痛 3招緩解足底筋膜炎

2020/06/26 05:30

▲圖1:小腿拉筋弓箭步運動。(照片提供/沈葳)

文/沈葳

43歲王先生平時是做機械相關的工作,需要長時間站立,假日喜歡到各風景區攝影。但最近發現,久站和走長途的路,足跟會痛到不能走,甚至也減少攝影頻率,吃止痛藥,效果也有限,於是到復健科做物理治療。醫師診斷為足底筋膜炎,接受相關儀器治療以及治療師指導復健運動後,開始逐漸好轉。

後側小腿肌肉往下連接阿基里斯腱附著在腳跟,足底筋膜再往腳跟往下延伸整個腳底,主要提供腳部的活動和穩定,因此處理足底筋膜炎時,也會需要和小腿後側肌群一起評估處理。

足底筋膜炎是常見的足底疼痛原因,當身體重量在足部時會導致疼痛,這種痛的感覺會出現在足跟或是足弓和前腳掌,特別是早上起床的第一步會感到劇烈疼痛,或是當你久站和站起來的瞬間,又或是高強度重量壓在腳的活動,像是跑步和走路也會感到疼痛。

◎任何族群都有可能會發生足底筋膜炎,導致足底筋膜炎的原因包括:

●年齡(好發在40歲以上)。

●工作或運動傷害或是需要長時間站立的行為。

●突然改變生活型態,像是開始長時間慢跑,或是換新工作環境需要久站和走路。

●小腿肌群柔軟度降低。

●體重增加。

●扁平足。

◎以下3招放鬆足底筋膜和減緩疼痛

●第1招:小腿拉筋弓箭步運動(圖1)

面對牆壁採弓箭步,雙手輔助靠牆,支撐身體,牽拉後側腳的小腿肌群。一開始,前面腳的膝蓋先未靠牆,拉筋時,再將前腳的膝蓋往牆靠近,身體更往前拉到更多後側的小腿肌群,感覺到微痠受到拉扯的感覺即可,運動一回可做10下,每一下停留10秒,一天可以2至3回。

▲圖2:椅上伸展運動-1。(照片提供/沈葳)

▲圖3:椅上伸展運動-2。(照片提供/沈葳)

●第2招:椅上伸展運動(圖2、圖3)

先膝蓋彎曲,雙手拉著毛巾,再伸直膝蓋拉筋,直到小腿後側肌肉感覺到微痠感,運動一回可做10下,每一下停留10秒,一天可以2至3回。

●第3招:足底筋膜放鬆按摩不求人(圖4)

坐在椅子上,腳底踩著網球,在前腳掌和腳跟之間前後滾動,力道可以依個人感覺稍微痠痛感即可,這自我筋膜放鬆按摩可以連續滾動約20下,一日可以2至3回。

▲圖4:足底筋膜放鬆按摩不求人。(照片提供/沈葳)

(作者為南投基督教醫院物理治療師)

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