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腳底痛 3招緩解足底筋膜炎
▲圖1：小腿拉筋弓箭步運動。（照片提供／沈葳）
文／沈葳
43歲王先生平時是做機械相關的工作，需要長時間站立，假日喜歡到各風景區攝影。但最近發現，久站和走長途的路，足跟會痛到不能走，甚至也減少攝影頻率，吃止痛藥，效果也有限，於是到復健科做物理治療。醫師診斷為足底筋膜炎，接受相關儀器治療以及治療師指導復健運動後，開始逐漸好轉。
後側小腿肌肉往下連接阿基里斯腱附著在腳跟，足底筋膜再往腳跟往下延伸整個腳底，主要提供腳部的活動和穩定，因此處理足底筋膜炎時，也會需要和小腿後側肌群一起評估處理。
足底筋膜炎是常見的足底疼痛原因，當身體重量在足部時會導致疼痛，這種痛的感覺會出現在足跟或是足弓和前腳掌，特別是早上起床的第一步會感到劇烈疼痛，或是當你久站和站起來的瞬間，又或是高強度重量壓在腳的活動，像是跑步和走路也會感到疼痛。
◎任何族群都有可能會發生足底筋膜炎，導致足底筋膜炎的原因包括：
●年齡（好發在40歲以上）。
●工作或運動傷害或是需要長時間站立的行為。
●突然改變生活型態，像是開始長時間慢跑，或是換新工作環境需要久站和走路。
●小腿肌群柔軟度降低。
●體重增加。
●扁平足。
◎以下3招放鬆足底筋膜和減緩疼痛
●第1招：小腿拉筋弓箭步運動（圖1）
面對牆壁採弓箭步，雙手輔助靠牆，支撐身體，牽拉後側腳的小腿肌群。一開始，前面腳的膝蓋先未靠牆，拉筋時，再將前腳的膝蓋往牆靠近，身體更往前拉到更多後側的小腿肌群，感覺到微痠受到拉扯的感覺即可，運動一回可做10下，每一下停留10秒，一天可以2至3回。
▲圖2：椅上伸展運動-1。（照片提供／沈葳）
▲圖3：椅上伸展運動-2。（照片提供／沈葳）
●第2招：椅上伸展運動（圖2、圖3）
先膝蓋彎曲，雙手拉著毛巾，再伸直膝蓋拉筋，直到小腿後側肌肉感覺到微痠感，運動一回可做10下，每一下停留10秒，一天可以2至3回。
●第3招：足底筋膜放鬆按摩不求人（圖4）
坐在椅子上，腳底踩著網球，在前腳掌和腳跟之間前後滾動，力道可以依個人感覺稍微痠痛感即可，這自我筋膜放鬆按摩可以連續滾動約20下，一日可以2至3回。
▲圖4：足底筋膜放鬆按摩不求人。（照片提供／沈葳）
（作者為南投基督教醫院物理治療師）
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