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把握「三低一高」 三高患者健康吃粽
▲端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，營養師提醒患有三高的慢性病友，謹記適量攝取，少用沾醬、搭配蔬果，健康享用美味粽子。（記者廖雪茹攝）
記者廖雪茹／新竹報導
端午佳節粽飄香，但粽子熱量高，患有三高（高血糖、高血壓、高血脂）的慢性病友，也可開心吃粽子嗎？營養師提醒，謹記適量攝取，並且把握三低（低糖、低鹽、低油）一高（高纖）與均衡飲食的五大原則，仍可和家人健康吃粽。
5個小撇步 享「瘦」過端午
中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示，粽子依照大小、做法、餡料等不同，熱量有差異。傳統肉粽常使用五花肉，避免口感乾柴，糯米也經過大量油脂拌炒，一顆熱量約500-600大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑73分鐘；而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒，一顆豆沙粽熱量380大卡，若需消耗，60公斤者須慢跑46分鐘。
營養師提出健康吃粽5原則：
一、減少熱量：若買市售粽子，可先檢視包裝上營養標示，挑選熱量較低或體積較小粽子。
二、慎選食材：
1、建議挑選添加全穀雜糧的粽子，如薏仁、燕麥、糙米等，可增加維生素及礦物質攝取。
2、餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。
3、高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友，應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。
三、替代正餐：一天最多一顆粽子作正餐，不當點心食用。糯米是主食類，餡料中油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取，避免食用過量引起肥胖。
四、搭配蔬果：建議吃粽子時，可搭配1-2盤青菜，水果約棒球大，奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化，以達天天五蔬果的建議量，除補充營養素、纖維素及維生素，還可增加飽足感、促進腸胃蠕動。
五、少用沾醬：吃粽時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，醬料因鈉含量高，過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險；吃鹼（甜）粽時喜歡沾砂糖或果糖，雖可增添風味，卻易吃進過多熱量，增加肥胖、糖尿病等慢性病風險，建議吃粽以原味為主，或以代糖取代砂糖。
只要注意以上「撇步」，端午節仍可享用美味粽子，但不要忘了飽餐後，也要多出門散步運動，愉快享「瘦」過端午。
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