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把握「三低一高」 三高患者健康吃粽

2020/06/09 05:30

▲端午佳節粽飄香,但粽子熱量高,營養師提醒患有三高的慢性病友,謹記適量攝取,少用沾醬、搭配蔬果,健康享用美味粽子。(記者廖雪茹攝)

記者廖雪茹/新竹報導

端午佳節粽飄香,但粽子熱量高,患有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的慢性病友,也可開心吃粽子嗎?營養師提醒,謹記適量攝取,並且把握三低(低糖、低鹽、低油)一高(高纖)與均衡飲食的五大原則,仍可和家人健康吃粽。

5個小撇步 享「瘦」過端午

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠表示,粽子依照大小、做法、餡料等不同,熱量有差異。傳統肉粽常使用五花肉,避免口感乾柴,糯米也經過大量油脂拌炒,一顆熱量約500-600大卡,若需消耗,60公斤者須慢跑73分鐘;而甜粽內餡也加入大量油脂及砂糖拌炒,一顆豆沙粽熱量380大卡,若需消耗,60公斤者須慢跑46分鐘。

營養師提出健康吃粽5原則:

一、減少熱量:若買市售粽子,可先檢視包裝上營養標示,挑選熱量較低或體積較小粽子。

二、慎選食材:

1、建議挑選添加全穀雜糧的粽子,如薏仁、燕麥、糙米等,可增加維生素及礦物質攝取。

2、餡料可選擇菇類、竹筍等富含纖維素的天然食材。

3、高血壓、高膽固醇或心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪及膽固醇較高的鹹蛋黃、五花肉,可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黃,以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

三、替代正餐:一天最多一顆粽子作正餐,不當點心食用。糯米是主食類,餡料中油脂和沾料用糖也是造成熱量攝取,避免食用過量引起肥胖。

四、搭配蔬果:建議吃粽子時,可搭配1-2盤青菜,水果約棒球大,奇異果、鳳梨、木瓜都可助消化,以達天天五蔬果的建議量,除補充營養素、纖維素及維生素,還可增加飽足感、促進腸胃蠕動。

五、少用沾醬:吃粽時常搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等,醬料因鈉含量高,過量可能增加高血壓、心血管疾病等風險;吃鹼(甜)粽時喜歡沾砂糖或果糖,雖可增添風味,卻易吃進過多熱量,增加肥胖、糖尿病等慢性病風險,建議吃粽以原味為主,或以代糖取代砂糖。

只要注意以上「撇步」,端午節仍可享用美味粽子,但不要忘了飽餐後,也要多出門散步運動,愉快享「瘦」過端午。

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