▲民眾挑選青蔥入菜食用，有促進代謝及發汗的作用。（照片提供／蔡慧君）

文／蔡慧君

台式料理常用的配料蔥、薑、大蒜及九層塔，不僅能提味讓食物更鮮美，也蘊藏豐富的營養素，適量攝取好處多多，在夾取主菜、大快朵頤的同時，不妨也搭配這些配料一同食用，美味又營養。

▲蔥、薑、蒜是台菜中常見的配料食材。（照片提供／蔡慧君）

蔥維生素C高 薑高纖助消化

◎青蔥

每100克的青蔥就有2.2克纖維，另外還有鈣、鎂、鐵、鋅、維生素A、E及維生素B群等營養素，而維生素C含量也是介紹的4項食材配料中最高的。因含有大蒜辣素的硫化物，具有殺菌的功效，更在料理上添加香味、畫龍點睛，食用後，有促進代謝及發汗的作用。因具刺激性故腸胃道潰瘍的病人不宜多食。

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◎生薑

每100克生薑就有2.7克的膳食纖維，老薑的膳食纖維比嫩薑更高、達3.2克，同時富含鐵、鋅、鎂、維生素C等營養素，辣味口感來自薑辣素，與其他的營養素如：薑酮、薑烯酚等，有幫助消化吸收、止吐、解噁心症狀及殺菌等作用。

在感冒受寒時，喝杯熱薑茶有助於去寒氣，然而罹患痔瘡出血問題的病患，建議以溫和飲食為主，盡量避免刺激的辛香料。

▲營養師蔡慧君指出，經常使用3C產品的族群、想要提升免疫力或補鐵質的民眾可用九層塔來炒蛋。（照片提供／蔡慧君）

大蒜抗發炎 3C族多吃九層塔

◎大蒜

大蒜膳食纖維較高，每100克有4.2克，富含維生素B1較其他3樣食材高，含有鎂、銅、鉀等營養素，其中「蒜素」是許多研究報告提到對於提升免疫力及殺菌有效的成分，大蒜也具抗發炎、抗氧化及消炎等作用，建議剁碎生食最能攝取有效的蒜素，但若腸胃道功能不佳的民眾建議煮熟後再食用，以免刺激。

◎九層塔

每100克九層塔就有3.4克的膳食纖維，有著比蔥薑蒜含量還高的鈣（每100克有191毫克）、鐵（每100克有4.7毫克）及β胡蘿蔔素（每100克有9623微克）。經常使用3C產品的族群、想要提升免疫力或補鐵質的民眾可以試試九層塔炒蛋這道料理，利用油炒可以將β胡蘿蔔素變得好吸收，避免夜盲症，豐富鐵質搭配蛋白質的攝取改善貧血問題。

▲現代人生活經常使用3C產品。（照片提供／蔡慧君）

（作者為光田綜合醫院營養室營養師）

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