▲營養師建議銀髮族可以乳品類、黃豆及其製品等補充足夠的蛋白質。（照片提供／洪凱婷）

文／洪凱婷

許多老人家可能因為血糖高、血壓高等慢性疾病，飲食禁忌不知不覺越吃越少，或因活動量變少，不動常不覺得餓，導致飲食量不足。

隨著年齡增加，肌肉量逐漸減少，脂肪量（尤其是內臟脂肪）會逐漸增加，身體組成產生變化。

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體重突然減輕 反覆跌倒就要注意

若家中長輩有非預期性體重減輕、走路變慢、行動吃力，例如：過馬路、爬樓梯變慢、坐下起身時變得困難，甚至需要他人攙扶、反覆跌倒等徵兆，就要小心是否有肌少症的問題，照顧者要有所警覺。

罹患肌少症的長者，容易因四肢無力、平衡變差而有較高比例的跌倒、骨折，並且增加住院及失能，甚至死亡風險。

健康飲食6點 熱量要足 蛋白質要優質

◎飲食健康照護6要點請你跟著這樣做：

●均衡飲食不可少：多元化的攝取均衡飲食6大類食物，並以新鮮天然食物為主。

●熱量足、蛋白優：老人家熱量需足夠，依據國民健康署銀髮族每日飲食建議量體重60公斤男性，每日熱量需求約1800大卡，蛋白質建議以黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮、蛋及肉類、乳品類來補充足夠的蛋白質。

●蛋白質要好、量要對，吃對時機佳：沒有腎臟功能異常的肌少症長者，建議每天每公斤體重1.2公克以上的蛋白質，以體重60公斤的人來說，每天攝取約72公克蛋白質，並平均分配在三餐。

每天攝取5份的豆魚蛋肉類及1.5份的乳品類，並且每餐飯量可達7分滿，即可達到所需的蛋白質量。

●多攝取富含白胺酸（Leucine）的食物：1份豆、魚、蛋、肉類含7公克蛋白質，平均有0.57公克白胺酸，研究證實補充白胺酸，有助於促進肌肉合成。如：牛奶、黃豆類、牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等，若能確實攝取到5份豆魚蛋肉類就可攝取足量白胺酸。

●維生素、礦物質不可少：2018年最新研究結果，曬太陽長肉更有效獲取維生素D，每日補充600-1000IU可改善肌肉功能，富含維生素D主要食物來源有鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚、蛋黃、添加維生素D的乳製品等。而鈣、鎂、鉀可幫助肌肉正常收縮。每曰鈣參考攝取量為1000毫克。

●養成持續運動的習慣，建議每週2-3次，如深蹲、健走等有氧運動每次20-30分鐘。

要預防肌少症，除了飲食要均衡，足夠的熱量加上優質蛋白質，還要持續運動，雙管齊下才能強化肌力健康的老化。

（作者為桃園醫院營養師）

▲深蹲可以強化下肢肌力；圖中人物與本文無關。（資料照，記者林惠琴攝）

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