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《健康聚寶盆》 少吃少動老跌跤 銀髮族危

2020-05-03 05:30

▲營養師建議銀髮族可以乳品類、黃豆及其製品等補充足夠的蛋白質。(照片提供/洪凱婷)

文/洪凱婷

許多老人家可能因為血糖高、血壓高等慢性疾病,飲食禁忌不知不覺越吃越少,或因活動量變少,不動常不覺得餓,導致飲食量不足。

隨著年齡增加,肌肉量逐漸減少,脂肪量(尤其是內臟脂肪)會逐漸增加,身體組成產生變化。

體重突然減輕 反覆跌倒就要注意

若家中長輩有非預期性體重減輕、走路變慢、行動吃力,例如:過馬路、爬樓梯變慢、坐下起身時變得困難,甚至需要他人攙扶、反覆跌倒等徵兆,就要小心是否有肌少症的問題,照顧者要有所警覺。

罹患肌少症的長者,容易因四肢無力、平衡變差而有較高比例的跌倒、骨折,並且增加住院及失能,甚至死亡風險。

健康飲食6點 熱量要足 蛋白質要優質

◎飲食健康照護6要點請你跟著這樣做:

●均衡飲食不可少:多元化的攝取均衡飲食6大類食物,並以新鮮天然食物為主。

●熱量足、蛋白優:老人家熱量需足夠,依據國民健康署銀髮族每日飲食建議量體重60公斤男性,每日熱量需求約1800大卡,蛋白質建議以黃豆、毛豆及其製品、魚及海鮮、蛋及肉類、乳品類來補充足夠的蛋白質。

●蛋白質要好、量要對,吃對時機佳:沒有腎臟功能異常的肌少症長者,建議每天每公斤體重1.2公克以上的蛋白質,以體重60公斤的人來說,每天攝取約72公克蛋白質,並平均分配在三餐。

每天攝取5份的豆魚蛋肉類及1.5份的乳品類,並且每餐飯量可達7分滿,即可達到所需的蛋白質量。

●多攝取富含白胺酸(Leucine)的食物:1份豆、魚、蛋、肉類含7公克蛋白質,平均有0.57公克白胺酸,研究證實補充白胺酸,有助於促進肌肉合成。如:牛奶、黃豆類、牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等,若能確實攝取到5份豆魚蛋肉類就可攝取足量白胺酸。

●維生素、礦物質不可少:2018年最新研究結果,曬太陽長肉更有效獲取維生素D,每日補充600-1000IU可改善肌肉功能,富含維生素D主要食物來源有鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚、蛋黃、添加維生素D的乳製品等。而鈣、鎂、鉀可幫助肌肉正常收縮。每曰鈣參考攝取量為1000毫克。

●養成持續運動的習慣,建議每週2-3次,如深蹲、健走等有氧運動每次20-30分鐘。

要預防肌少症,除了飲食要均衡,足夠的熱量加上優質蛋白質,還要持續運動,雙管齊下才能強化肌力健康的老化。

(作者為桃園醫院營養師)

▲深蹲可以強化下肢肌力;圖中人物與本文無關。(資料照,記者林惠琴攝)

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