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腰方肌損傷 引發腰痠背痛

2020-04-30 05:30

文/簡文仁

很多人有腰痠背痛的困擾,特別是久坐族群。尤其現在疫情嚴峻,大家悶在室內不敢外出,辦公、追劇、上網等更會讓病情惡化加重,很多老病號也顧不得風險,硬著頭皮到醫院接受物理治療,就算不是元凶,腰背痛的主嫌也少不了腰方肌。

▲圖1。(照片提供/簡文仁)

久坐不動 腰方肌易勞損

腰方肌是腹腔後壁,也是腰背部深層左右兩大片長方形肌肉,從骨盆的髂骨後上緣開始連接到腰椎橫突,甚至到第12根肋骨下緣及胸椎(圖1)。兩片同時收縮可以伸展腰部挺起軀幹,只一邊收縮則可以側彎腰部,是腰部運動的影舞者,但一般人大多只提到核心肌群,很少單獨點名到它。

▲圖2。(照片提供/簡文仁)

久坐不動,腰方肌很容易勞損,會覺得整個腰很痠好像要斷掉一樣,按壓屁股後面髂骨上緣會有痠痛點,呼吸也會覺得悶悶的不順暢。熱敷可以緩解,但是這肌肉在背部深層,要敷久一點才會作用到。更關鍵的是不要久坐不動,每20分鐘就要讓腰部動一動、伸展一下,如縮腹拱背(圖2)。

▲圖3。(照片提供/簡文仁)

常做2動作 降痠痛風險

預防腰方肌勞損發炎痠痛的方法,就是讓它的肌力強一點,延展性靈活好一點,也可以降低腰痠背痛的風險。常做下面兩個動作會有幫助的。

●側彎手摸牆:雙腳併攏,站挺,右腳離牆壁20公分,右手順著右大腿往下延伸,左手慢慢向上高舉過頭,「側彎」身體不可轉身,向右摸到牆壁,屁股再向外,更伸展一下,停留10秒鐘(圖3),再回復站挺。

這可以伸展左邊腰方肌,強化右邊腰方肌,如果順利,則距離可以大一些到30公分,甚至40公分;換邊再做另一邊。

▲圖4。(照片提供/簡文仁)

●扭腰手壓膝:大字形躺平在大床上,左腳彎起跨越右腳到右邊,扭轉腰部。右手按住膝蓋,慢慢往下壓,上半身不動,只轉動腰部和骨盆,停留10秒鐘伸展一下(圖4)。這可以伸展左邊腰方肌,換邊再做另一邊。

(作者為國泰綜合醫院物理治療師)

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