文／簡文仁

很多人有腰痠背痛的困擾，特別是久坐族群。尤其現在疫情嚴峻，大家悶在室內不敢外出，辦公、追劇、上網等更會讓病情惡化加重，很多老病號也顧不得風險，硬著頭皮到醫院接受物理治療，就算不是元凶，腰背痛的主嫌也少不了腰方肌。

▲圖1。（照片提供／簡文仁）

久坐不動 腰方肌易勞損

腰方肌是腹腔後壁，也是腰背部深層左右兩大片長方形肌肉，從骨盆的髂骨後上緣開始連接到腰椎橫突，甚至到第12根肋骨下緣及胸椎（圖1）。兩片同時收縮可以伸展腰部挺起軀幹，只一邊收縮則可以側彎腰部，是腰部運動的影舞者，但一般人大多只提到核心肌群，很少單獨點名到它。

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▲圖2。（照片提供／簡文仁）

久坐不動，腰方肌很容易勞損，會覺得整個腰很痠好像要斷掉一樣，按壓屁股後面髂骨上緣會有痠痛點，呼吸也會覺得悶悶的不順暢。熱敷可以緩解，但是這肌肉在背部深層，要敷久一點才會作用到。更關鍵的是不要久坐不動，每20分鐘就要讓腰部動一動、伸展一下，如縮腹拱背（圖2）。

▲圖3。（照片提供／簡文仁）

常做2動作 降痠痛風險

預防腰方肌勞損發炎痠痛的方法，就是讓它的肌力強一點，延展性靈活好一點，也可以降低腰痠背痛的風險。常做下面兩個動作會有幫助的。

●側彎手摸牆：雙腳併攏，站挺，右腳離牆壁20公分，右手順著右大腿往下延伸，左手慢慢向上高舉過頭，「側彎」身體不可轉身，向右摸到牆壁，屁股再向外，更伸展一下，停留10秒鐘（圖3），再回復站挺。

這可以伸展左邊腰方肌，強化右邊腰方肌，如果順利，則距離可以大一些到30公分，甚至40公分；換邊再做另一邊。

▲圖4。（照片提供／簡文仁）

●扭腰手壓膝：大字形躺平在大床上，左腳彎起跨越右腳到右邊，扭轉腰部。右手按住膝蓋，慢慢往下壓，上半身不動，只轉動腰部和骨盆，停留10秒鐘伸展一下（圖4）。這可以伸展左邊腰方肌，換邊再做另一邊。

（作者為國泰綜合醫院物理治療師）

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