▲春季氣候轉換變化大加上疫情資訊緊張，可能讓人鬱悶壓力大。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

春季氣候轉換變化大，加上疫情資訊緊張，民眾心情也跟著上上下下，甚至感到憂鬱、壓力大，想要靠吃紓壓，許多人會挑選炸雞、蛋糕等高油、高糖的食物來滿足大腦，長期恐營養不均、肥胖、免疫力下降，不利健康，也難以真正排解壓力，建議掌握6大紓壓營養對策，同時避開5種升壓飲食，才能真正吃出快樂！

6大紓壓營養對策

●富含B群的食物

荷爾蒙多巴胺及正腎上腺素可提振精神、抗憂鬱，而產生這些荷爾蒙需要B群幫忙，常見食物如：全穀雜糧類、牛奶、堅果、深綠色蔬菜。

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●ω-3好油脂

研究發現，憂鬱症患者體內ω-3脂肪酸濃度較低，而提供含ω-3脂肪酸的魚油後可明顯改善，建議可先從天然食物攝取，如每週吃3次深海魚如：沙丁魚、鮭魚、鮪魚，同時多選擇堅果、亞麻仁油等來補充好油脂。

▲營養師吳佳穎（右）為民眾說明，鮪魚提供含ω-3脂肪酸的魚油，能舒緩解壓。（照片提供／吳佳穎）

●全穀雜糧搭配優質蛋白質

「血清素」濃度增加時，能讓我們心情愉快，且血清素可再合成「褪黑激素」讓人產生睡意，而合成這些的原料為無法自行合成，須從飲食才能獲取的「色胺酸」，富含色胺酸食物有：火雞肉、白帶魚、鮭魚、黃豆等，再搭配全穀雜糧如：馬鈴薯、地瓜、燕麥一起吃，可刺激胰島素分泌，幫助色胺酸進入腦中合成血清素以放鬆情緒與助眠。

●乳製品與堅果種子

富含鈣、鎂，有助安定情緒、肌肉放鬆，健康成人可每天早晚一杯240毫升奶，每天一湯匙堅果種子（一湯匙堅果大約是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。

●各色蔬菜水果

蔬菜、水果富含維生素C、礦物質與抗氧化營養素，可增強身體抗氧化力，同時提供纖維使排便順暢，減輕身體負擔，建議一天吃2-3碗各色蔬菜、每餐水果拳頭大。

●均衡飲食打基礎

均衡飲食是預防情緒起伏的大原則，沒有一種食物可以提供所有必需營養素，唯有「均衡飲食」才能提供全面性營養，因此每日都要攝取6大類食物，包括：1.全穀雜糧類；2.蔬菜類；3.豆魚蛋肉類；4.乳品類；5.水果類；6.油脂與堅果種子類，身體才能獲得均衡的營養打好基礎，也建議先吃原形食物，若想額外補充營養品可先諮詢營養師。

▲均衡飲食是預防情緒起伏的大原則。順時針方向依序為各色蔬菜、牛奶、水果及全穀雜糧類。（照片提供／吳佳穎）

避開5種升壓飲食

●高糖：糖果、餅乾、含糖飲料等。

●高油：炸雞、薯條、披薩、漢堡等。

●高鹽：香腸、火腿、熱狗、洋芋片、醃製食物等。

●過量咖啡因：每天咖啡因攝取不超過300毫克。

●過量酒精：女性每天不超過一個酒精當量，男性不超過兩個酒精當量，一當量相當於啤酒360CC、150CC紅酒、40CC白蘭地、30CC高粱酒。

（作者為台中仁馨樂活園區營養師）

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