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疫情緊張 多吃紓壓食物放輕鬆

2020/04/17 05:30

▲春季氣候轉換變化大加上疫情資訊緊張,可能讓人鬱悶壓力大。(照片提供/吳佳穎)

文/吳佳穎

春季氣候轉換變化大,加上疫情資訊緊張,民眾心情也跟著上上下下,甚至感到憂鬱、壓力大,想要靠吃紓壓,許多人會挑選炸雞、蛋糕等高油、高糖的食物來滿足大腦,長期恐營養不均、肥胖、免疫力下降,不利健康,也難以真正排解壓力,建議掌握6大紓壓營養對策,同時避開5種升壓飲食,才能真正吃出快樂!

6大紓壓營養對策

●富含B群的食物

荷爾蒙多巴胺及正腎上腺素可提振精神、抗憂鬱,而產生這些荷爾蒙需要B群幫忙,常見食物如:全穀雜糧類、牛奶、堅果、深綠色蔬菜。

●ω-3好油脂

研究發現,憂鬱症患者體內ω-3脂肪酸濃度較低,而提供含ω-3脂肪酸的魚油後可明顯改善,建議可先從天然食物攝取,如每週吃3次深海魚如:沙丁魚、鮭魚、鮪魚,同時多選擇堅果、亞麻仁油等來補充好油脂。

▲營養師吳佳穎(右)為民眾說明,鮪魚提供含ω-3脂肪酸的魚油,能舒緩解壓。(照片提供/吳佳穎)

●全穀雜糧搭配優質蛋白質

「血清素」濃度增加時,能讓我們心情愉快,且血清素可再合成「褪黑激素」讓人產生睡意,而合成這些的原料為無法自行合成,須從飲食才能獲取的「色胺酸」,富含色胺酸食物有:火雞肉、白帶魚、鮭魚、黃豆等,再搭配全穀雜糧如:馬鈴薯、地瓜、燕麥一起吃,可刺激胰島素分泌,幫助色胺酸進入腦中合成血清素以放鬆情緒與助眠。

●乳製品與堅果種子

富含鈣、鎂,有助安定情緒、肌肉放鬆,健康成人可每天早晚一杯240毫升奶,每天一湯匙堅果種子(一湯匙堅果大約是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

●各色蔬菜水果

蔬菜、水果富含維生素C、礦物質與抗氧化營養素,可增強身體抗氧化力,同時提供纖維使排便順暢,減輕身體負擔,建議一天吃2-3碗各色蔬菜、每餐水果拳頭大。

●均衡飲食打基礎

均衡飲食是預防情緒起伏的大原則,沒有一種食物可以提供所有必需營養素,唯有「均衡飲食」才能提供全面性營養,因此每日都要攝取6大類食物,包括:1.全穀雜糧類;2.蔬菜類;3.豆魚蛋肉類;4.乳品類;5.水果類;6.油脂與堅果種子類,身體才能獲得均衡的營養打好基礎,也建議先吃原形食物,若想額外補充營養品可先諮詢營養師。

▲均衡飲食是預防情緒起伏的大原則。順時針方向依序為各色蔬菜、牛奶、水果及全穀雜糧類。(照片提供/吳佳穎)

避開5種升壓飲食

●高糖:糖果、餅乾、含糖飲料等。

●高油:炸雞、薯條、披薩、漢堡等。

●高鹽:香腸、火腿、熱狗、洋芋片、醃製食物等。

●過量咖啡因:每天咖啡因攝取不超過300毫克。

●過量酒精:女性每天不超過一個酒精當量,男性不超過兩個酒精當量,一當量相當於啤酒360CC、150CC紅酒、40CC白蘭地、30CC高粱酒。

(作者為台中仁馨樂活園區營養師)

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