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健康動一動/長輩練下肢 遠離肌少症

2020/01/29 05:30

圖2:膝蓋伸直強化股四頭肌

圖‧文/粘維憫

圖4:踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力

肌肉質量通常會隨著年齡增長而減少,若合併肌力減退或生理表現下降,即為「肌少症」。肌少症的長輩,常因肌肉量及肌力衰退,容易跌倒而導致骨折。

圖3:大腿後抬鍛鍊臀大肌

◎運動是預防肌少症重要且有效的方法,以下提供4項下肢自主訓練,可在居家進行,提升肌力。

圖1:抬頭挺胸訓練背肌

●抬頭挺胸訓練背肌:平趴於床上,雙手肘彎曲置於身體兩側。吐氣時,將頭部、胸口同時抬離床面,支撐2秒再慢慢放下回到起始位置(圖1)。重複10次,每天3回合。可訓練背肌肌力,避免駝背,改善站姿。

●膝蓋伸直強化股四頭肌:坐在椅子上,背部挺直,不要坐太深。雙腿與肩同寬,腳掌與小腿角度呈直角,維持此姿勢。吐氣時伸直膝蓋,維持10秒,再慢慢放下回到起始位置(圖2),重複10次,每天3回合。強化股四頭肌,增加站立及行走能力。

●大腿後抬鍛鍊臀大肌:站姿,雙腳與肩同寬,雙手扶著穩固的椅背,吐氣時臀部收縮將大腿向後抬伸,膝蓋保持微彎,停留約3秒,再慢慢放下回到起始位置(圖3),重複10次,每天3回合。鍛鍊臀大肌,增加站立及行走能力。

●踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力:站姿,雙腳與肩同寬,雙手扶著穩固的椅背,慢慢踮起腳尖(圖4),維持5秒,再慢慢放下回到起始位置,改以腳跟為基點,慢慢翹起腳板,再慢慢放下回到起始位置,各重複10次,每天3回合。增強小腿肌力,改善循環,增加站立及行走能力。

如何知道家中長輩是否有肌少症呢?若觀察到家中長輩:毛巾擰不乾、需要靠支撐物才能起身、無法從椅子上一次站起來、爬不動樓梯、走路變得愈來愈慢(步行速度走4公尺大於5秒)、無法及時穿越斑馬線,可能就是肌少症的高危險群,請洽醫師諮詢治療。

◎健康小叮嚀:若有脊椎問題、關節受傷或骨質疏鬆者,進行運動前,請先詢問專業醫師或物理治療師。建議家屬能陪伴長輩一起居家肌力訓練,增加運動動機,並可依個人肌耐力狀況,調整訓練頻率;若有任何不適,應立即停止運動。

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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