迎金鼠年 享受美食不發胖 掌握4大原則、3新觀念

▲營養師提醒，年節飲食掌握適量均衡攝取、留意營養標示、減少加工製品及多喝水等4大原則。（記者李容萍攝）

記者李容萍／桃園報導

▲年節食材可多放些大白菜或其他蔬菜，就能有效減少熱量攝取，也能保有年菜的感覺。（記者李容萍攝）

農曆春節將屆，網路上出現五花八門的食物懶人包，告訴大家各種應景美食的熱量，常常有人好奇：「真的有這麼嚴重嗎？」節日一年才一次，稍微放縱一些沒有關係吧？營養師提醒每到節日，親友聚餐加上節慶氣氛，往往造成「攝取過多」的情形，像是多吃幾顆牛軋糖、雪Q餅，熱量就快等於平時的一餐。在放縱之前記得適量、適可而止，不要吃過頭了！

▲年節聚餐後，別忘了全體一起動一動或舉辦小小競賽等；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（記者李容萍攝）

桃園市中壢天晟醫院營養師蔡宗銘提醒，過年應掌握4大原則及3個新觀念，也能好好享受年節美食，並在年後站上體重機不會後悔。

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●適量均衡攝取：年節菜色多為大魚大肉，較容易忽略新鮮蔬菜及水果，如常見的「佛跳牆」，食材包含排骨、豬皮、鳥蛋、芋頭、栗子等，加上部分食材會經過油炸處理，使含油量增加，小小一碗可能高達350大卡。

但若將食材改為雞肉、杏鮑菇、魚肉等並且減少油炸，再多放些大白菜或其他蔬菜，就能有效減少熱量攝取，也能保有年菜的感覺。

●留意營養標示：年菜的調味、烹調技巧豐富多元，使用油、調味料時要多看一眼營養標示，如「糖醋魚」，除了已經是油炸外，還淋上一層「糖醋醬」，一不小心就會多吃進100至200卡；改用清蒸方式，能減少油炸和調味料的使用，減輕身體負擔。

●減少加工製品：如蝦餃、蛋餃等各式火鍋料、筍乾、臘肉等醃製品，製作過程會額外添加油、鹽、糖，加上常用的沾醬如豆瓣醬、沙茶醬等，往往一餐下來已經超過1000大卡，建議多選擇一些新鮮肉類，如雞、魚、瘦肉等和大量蔬菜，並且以蘿蔔泥、蒜、蔥及香菜等天然辛香料搭配提味。

●多喝水：聚餐時總少不了各種汽水、飲料，大家還是要記得多喝水，促進腸胃蠕動、加速體內代謝。一般成人飲水建議量為：體重（公斤）?30（毫升），以60公斤成年人來說，1天水量約1800毫升，水量根據每個人的體質、生活型態而有所差異。

另外，現代人生活、工作壓力繁重，在節日時除了享受美食外，提供3個新觀念：

●補眠：睡眠是解除疲勞、恢復精力的最佳方式。

●補動：根據國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過，每次至少要連續10分鐘。

●補閒：現代人工時長、工作壓力大，趁著年節到外縣市、國外旅遊，或是挑選幾部喜歡的電影，好好調劑身心。

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