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《健康聚寶盆》麥得飲食 吃對食物 遠離失智

2019-12-08 05:30

▲莓果類。(照片提供/粘詩瑋)

文/粘詩瑋

▲深海魚類。(照片提供/粘詩瑋)

台灣逐步走向高齡化社會,失智人口也快速增加,65歲以上老人約每12位就有1位是失智症患者。據台灣失智症學會指出,輕度認知功能障礙是介於健康老年人與失智症之過渡期,若提早發現及治療,能有效地預防與延緩疾病惡化。

「飲食」絕對是影響健康的重要因素之一,特別是影響老化或營養代謝疾病導致認知功能障礙發生的關鍵,而到底要依循甚麼樣的飲食才能吃得健康均衡又不會顧此失彼呢?

可降低失智症發生率53%

◎心智飲食指標—麥得飲食

麥得飲食(簡稱MIND diet)是結合地中海飲食與得舒飲食二種飲食型態特色所發展保護腦部健康的一種新飲食型態,2015年國外學者Morris等研究發現,嚴格執行麥得飲食者能降低失智症發生率53%且延緩大腦老化速度約7.5年。麥得飲食內容強調攝取多樣天然植物性來源食物,避免紅肉、內臟類食物和乳瑪琳、人造奶油、奶酪、糕點、糖果等甜食,以及油炸類速食食品。

延緩大腦老化速度約7.5年

◎麥得飲食建議攝取量:

●全穀雜糧類:糙米、薏仁、紅豆、綠豆、胚芽、全麥製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜等;建議食用頻率:一天至少3份(約8分碗)。

●深綠色蔬菜:綠花椰菜、菠菜、地瓜葉、芥蘭菜等;建議食用頻率:一週至少6份(100克/份,約煮熟蔬菜半碗)。

●其他顏色蔬菜:生菜、彩椒、菇類、苦瓜、洋蔥等;建議食用頻率:一天至少1份(100克/份,約煮熟蔬菜半碗)。

●堅果種子類:花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃、腰果;建議食用頻率:一週5份(1湯匙/份)。

●豆類:無糖豆漿(260毫升)、傳統豆腐、嫩豆腐(半盒)、豆干等黃豆製品;建議食用頻率:一週至少3餐。

●莓果類:藍莓、紅莓、黑莓、覆盆子;建議食用頻率:一週至少2份(75克/份)。

●家禽肉類:雞肉、鴨肉;建議食用頻率:一週至少2餐(1兩/份)。

●魚類(非油炸):鮭魚、鯖魚、秋刀魚;建議食用頻率:一週至少1餐(1兩/份)。

●植物油:橄欖油、苦茶油;建議食用頻率:為主要用油。

●紅酒:一天1杯(不超過120毫升)。

(作者為林口長庚紀念醫院營養師)

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