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《健康聚寶盆》老年肌少症 自我篩檢有3招

2019-11-03 05:30

▲若嘗試以自己雙手環繞握住自己小腿肚(小腿魚際肌)時,出現空隙,就很有可能是肌少症。(照片提供/陳彥文)

文/陳彥文

是否家中有長者在過馬路時,常常困在斑馬線中間?或者毛巾常常擰不乾?罐頭打不開?樓梯爬不動?這些症狀雖不至於失能,卻影響生活品質,很可能是罹患了「肌少症」!

肌少症是身體及四肢隨著年紀增長,肌肉的質量逐漸減少,力量逐漸變弱,導致日常功能及生活品質愈來愈差,很可能會跌倒骨折,引起真正的失能。

◎目前自我篩檢方法有三:

●下肢肌肉質量:嘗試以自己雙手環繞握住自己小腿肚(小腿魚際肌),出現空隙。

●手部握力量測:已經無法雙手擰乾毛巾。

●步行效能:已經無法順利地通過斑馬線,往往馬路對面的紅燈已經亮起,別人都已經到達對面人行道,自己卻還在馬路中間。

營養充足 延緩肌少症

若有上述任一項目呈現異常,表示身體已經發出肌少症的警訊,建議正確就醫。雖然老化無法預防,更無法返老還童,但建議採用下列兩種方法來延緩肌少症的進展。

●充足營養:攝取足量的蛋白質(例如蛋、豆、魚、肉、牛奶等)和維生素D。只要身體沒有特殊禁忌症(例如腎臟病),蛋白質可以吃到每日每公斤體重1.0-1.2克,大約是一餐一個手掌大小量的肉片。

只要每天日曬至少30分鐘,即可獲得足量的維生素D,若能配合運動,效果會更好。

多多攝取富含抗氧化物的新鮮蔬果,以及富含多元不飽和脂肪酸的堅果,可以維持肌肉的質量。

●適度運動:特別是重量訓練,可以維持肌肉質量、保持肌力,還可預防骨質疏鬆症。

可以在專業人員的指導下,利用彈力帶、重力寶特瓶等簡單的方法進行訓練,但需避免過勞引發橫紋肌溶解症。如此規律地訓練,可以增進肌力與耐力,避免肌肉質量的流失,還可保持身體基礎代謝率,增進體內胰島素的功能,預防代謝症候群。

及早從飲食、運動著手,即使年紀大了,還是可以快樂輕鬆地到處趴趴走!

(作者為遠景神經科診所醫師)

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