▲中高齡民眾膝蓋疼痛有可能是久坐、缺乏運動造成肌肉虛弱的肌少症！ （記者蔡彰盛翻攝）

記者羅綺／台北報導

▲牛奶、豆漿等，都是好的蛋白質來源。

台灣肌少症的發生率為7至10%，估約30萬人有肌少症，但只有20%知道自己有肌少症問題，高達80%患者並不自知。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯警告，台灣老年人飲食多半粗茶淡飯，蛋白質攝取量普遍不足，若平日沒有運動習慣，肌肉量流失會更嚴重。

長輩吃得清淡 蛋白質恐不足

肌少症是一種老年人肌肉流失，進而影響身體機能的疾病。因為肌肉流失，導致體力、代謝機能都會下降，走動時容易累、沒力、易跌倒，但若不動，會使代謝更差、體重增加，陷入惡性循環；久了會影響情緒、食慾、精神狀態、認知功能。

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彭莉甯指出，人在40歲後身體機能漸漸退化，常會感覺疲憊、沒活力，身體肌肉量也會每10年掉3%至8%，且會隨著年齡增長而加速，50至80歲時，流失約30至40%；且研究顯示，華人肌力較易退化，女性長者的握力甚至每年會減5%。

彭莉甯指出，45至65歲的台灣成年人，有9成乳品攝取不足，蔬果達標不到2成，年輕時雖看不出毛病，但年老時疾病會出現。許多老人家認為，年紀大了飲食應更清淡，不但肉類不吃，有的連蛋也不吃，導致營養不均衡，肌肉反而加快流失。

小腿圍小於33cm 警訊

彭莉甯建議，為讓肌肉生長，每天應補充1克到1.2克蛋白質，肉類、蝦子、豆腐、牛奶、雞蛋、豆漿等，都是好的蛋白質來源。此外，要搭配運動才能增進蛋白質合成，提升體力，「光吃營養素沒用，一定要運動」。

近年國際研究指出，小腿圍粗細和肌少症風險息息相關，日本研究也顯示，若雙手可圈住小腿最粗的部位，就代表過細，未來肌少症風險是常人的6倍，死亡率也比小腿圍粗的人增加數倍。

台、日、韓的專家組成亞洲肌少症工作小組，將於今年底前提出適合亞洲人的肌少症新指標，凡是年齡65歲以上，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就可能是肌少症危險族群，建議進一步評估握力、走路速度、蹲下站起時間等下肢肌力測試，並儘早展開飲食控制和運動，避免病情加重。

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