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日行1萬步助長壽? 哈佛研究:7500步就夠

2019-08-03 05:30

▲研究發現,每週快走2.5-5小時,相當於每天走7000步的運動量。(資料照,記者李惠洲攝)

文/陳秋坪、王志中

有很多人為了身體健康,都會把每天一萬步設為目標來激勵自己,確實有大量研究顯示,身體活動有助於健康和長壽,但真的需要每天走一萬步嗎?

哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院預防醫學合作團隊在《美國醫學會內科醫學期刊(JAMA Internal Medicine)》發表的報告指出,日均4400步與死亡風險降低為顯著相關。

研究人員共募集了1萬8000名以上的女性,請她們在 非睡眠時間穿戴一款研究用計步器,連續穿戴7天後,最後的有效數據為1萬6741位,研究人員將這群平均年齡為72歲的女性按照步數高低分成4組:2718步、4363步、5905步、8442步,經過平均4.3年的隨訪,共有504位受試者過世,其中走路最少(日均2700步)的女性死亡風險最高,共275位死亡,達25%,相較之下,日均4400步的第二低組,死亡風險就降低了41%,第三組下降46%,步數最多組,當然降更多,降了58%。

進一步的統計分析顯示,隨著日均步數愈多,死亡風險的確是持續走下坡,但到每天7500步後,死亡風險就邁入平原期,不再變動。

除了死亡風險降低,受試者的血壓、胰島素、血糖及血脂數據也是正面受益。

美官方建議 每週運動2.5-5小時

研究中的受試者都是透過日常活動,而非額外的鍛練來累積步數,「美國人體力活動指南第二版」就建議成年人應每週進行150到300分鐘中等強度的運動如快走、游泳等,大約相當於日均7000步的運動量,換句話說,比起步數,更重要的是運動量。不過,這項研究的受試者主要是年紀較大的白人婦女,同樣的效果是否可以類推到年輕人或其他族群?仍有待後續研究釐清。

也可從事快走、游泳運動

儘管如此,從研究結果可以得知身體活動對健康的重要性是無庸置疑的,且不需再盯著手機的計步APP,執著於每日1萬步,選擇其它活動讓自己每天臉紅心跳、微微出汗20~30分鐘,一樣有助於健康長壽。

(作者分別為雙螺旋兒童發展暨健康促進研究中心治療師、高醫復健部組長)

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