體重飆太快? 孕婦運動從低強度開始

▲孕婦運動可以有效緩解下背疼痛，預防懷孕期間體重上升過快，及增加骨盆肌力。（照片提供／陳冠誠）

文／陳冠誠

很多準媽媽懷孕後，開始準備迎接新生命，卻也擔心：「懷孕是不是可以運動？要怎麼運動才適合孕婦呢？」

根據研究，孕婦運動可以預防懷孕期間體重上升過快、預防妊娠糖尿病、減少子癲前症機率、減少下背痛、減少尿失禁機率、減少憂鬱、維持體態，並預防產後體重過重。也因此，對於孕婦的運動是相當鼓勵的。然而，孕婦的運動生理反應與常人不同，會有耗氧量增加、心跳反應增加、心輸出量增加、通氣量增加、血壓下降等，因此運動需要有一些調整及注意事項。

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每週3-5天有氧運動

◎根據美國運動醫學會對於孕婦運動的建議：

●有氧運動：每週3-5天中高強度運動。若平時沒有運動習慣，應從較低強度運動開始。

●阻力訓練：每週2-3天。

●伸展運動：每週2-3天。

◎另外需特別注意：

●建議應進行凱格爾運動，增加骨盆肌力。

●應避免衝擊性運動及可能造成平衡不穩或創傷的運動。

●應避免憋氣運動，也要避免長時間站立，並避免等長收縮的運動。

●自然產後4-6週可開始運動；剖腹產後8-10週可開始運動。

如果有以下情況，應先與醫師討論後，再決定是否可進行運動：

嚴重貧血、心律不整、慢性氣管炎、糖尿病控制不佳、過度肥胖、平時運動過少、高血壓控制不佳、肌肉骨骼疾病、癲癇控制不佳、高甲狀腺血症控制不佳、嚴重心臟肺臟疾病、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、二三產期出血、前置胎盤、早期宮縮、破水等。

至於在運動期間如有出血、喘、頭暈頭痛、胸痛、肌肉無力、小腿疼痛腫脹、早期宮縮、胎動減緩等情況，應立即停止運動。

（作者為亞東醫院復健科專任主治醫師）

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