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正確食補葉黃素 有效預防眼病變

2019-02-14 06:00

▲民眾可多攝取含葉黃素的蔬果,能有效預防眼睛病變;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/林純如)

文/林純如

30歲的小娟(化名)讀大學時,擁有一雙水汪汪大眼睛,但進入職場後,因工作需要,每天使用3C產品至少12小時,雖然經常感到眼睛痠澀疲勞,卻無暇赴醫檢查。直到最近參加大學同學會,友人驚呼:「天啊!妳的眼神看起來好疲憊!」這才讓她驚覺事態嚴重。

3C產品在現代人的生活中不可或缺,但藍光容易傷害視網膜,造成黃斑部功能惡化,門診常見患者詢問:「醫師,有哪些食物可以顧眼睛呢?」雖然多數民眾都知道葉黃素和魚油能保護眼睛,卻對富含葉黃素的食物一知半解,其實保護眼睛很簡單,只要三餐均衡攝取含葉黃素的食物,就能有效保護視網膜、延緩黃斑部疾病的發生。

「黃斑部」位於視網膜中心,因含有黃斑色素而得名,主要成分是葉黃素及玉米黃素,屬於光合色素,是一種抗氧化物,可以吸收藍光等光線,葉黃素在植物當中以脂肪酸酯的型態存在,不溶於水,是脂溶性維生素。

菠菜、南瓜等 都富含葉黃素

葉黃素及玉米黃素只能從飲食中取得,菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍、枸杞、南瓜、胡蘿蔔等,都是葉黃素及玉米黃素的來源,通常一把菠菜,即可提供一家四口足夠單日劑量6毫克,食用時,加適量的油,更可幫助吸收,另外再攝取一些橘黃色系的蔬菜、水果,就能維持體內基本的葉黃素與玉米黃素含量。

▲南瓜、胡蘿蔔、菠菜、玉米、堅果類等天然食材富含葉黃素。
(照片提供/林純如)

除非無法從天然食物中攝取,才需補充市售葉黃素。每日葉黃素建議攝取量為6毫克,若已發生黃斑部退化的民眾,每日葉黃素建議攝取量可增加至15毫克,但多食無益,因為攝取高量維他命也會有藥物的副作用。

魚油含DHA 可保護視網膜神經細胞

魚油中的DHA則可保護視網膜神經細胞,Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症等,建議可從天然的海洋食物中攝取,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等,每週攝取量約3道份量,如女性手掌大小的魚類餐點,素食者可補充植物中富含Omega3的食物,如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等,每日建議攝取量為女性1.1克、男性1.6克。

雖然市面上充斥富含葉黃素或魚油的保健食品,其實從天然食物中攝取,才是根本之道。

(作者為亞洲大學附屬醫院眼科醫學中心副主任)

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