▲引體向上主要訓練胸及手臂的部分。（照片提供／陳煌其）

文／陳煌其

近幾年運動風潮盛行，也越來越多人注重運動的營養補充，健身的目的不外乎為增肌以及減脂，想要增肌減脂必須搭配運動才會有效果，尤其是重量訓練，重量運動主要是將肌肉組織打斷後重建，反覆作用後能使肌肉增加。

目前對於想要增肌減脂的族群建議從事高強度運動較有效果。過去會認為有氧運動對於燃脂效果比較好，但近年來研究發現，強度越強，燃脂的效果就越好。高強度無氧運動的燃脂作用並非在運動過程中進行，而是在運動過後開始，稱為「後燃效應」。

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運動前後30分鐘內 進食效果最好

從美國威斯康辛大學2002年的一項研究中發現，重訓後38小時的耗氧量大於重訓前，這表示重訓後身體持續在消耗熱量，因此想要增肌減脂的族群建議從事高強度無氧運動為佳。

飲食補充在運動前後30分鐘內補充效果最好，進食時間距離運動前後越近越好。

運動後不僅僅補充蛋白質就會長肌肉，還需要搭配適量的碳水化合物，因為碳水化合物能刺激胰島素的分泌，幫助胺基酸合成肌肉。碳水化合物與蛋白質比例則在4：1至3：1最佳，等於攝取一杯低脂乳品搭配一根香蕉，大約240卡左右。

許多人認為，想要長肌肉要補充高蛋白才會有效果，但運動後只需補充5-10克的蛋白質就能達到修復肌肉的效果了，若補充過多則可能反而攝取過多熱量。

如果本身體脂較多的人建議先攝取低熱量飲食減脂，再逐漸調整熱量攝取，達到長肌肉的效果；若本身體型就較瘦小的人建議可以增加餐次，以利達到建議熱量，計算熱量與飲食搭配還是需要配合營養師的指導，才能更有效地雕塑好身材，因此建議向健身房或醫院營養師諮詢是最好的方法。

（作者為嘉義基督教醫院營養師）

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