「核心肌群」3系統 打造穩定軀幹

▲圖1。（照片提供／謝迪亞）

圖．文／謝迪亞

▲圖3。（照片提供／謝迪亞）

「核心肌群」是近年來很常被提到的名詞，什麼是核心肌群？核心肌群中的「核心」最早源於「核心穩定性」一詞，是由「脊柱骨骼」、「鄰近脊柱的肌肉」與「神經控制」三大系統共同打造的軀幹穩定的能力。

▲圖2。（照片提供／謝迪亞）

廣義來說，只要是有連接至脊椎或骨盆，且能夠為穩定軀幹盡一份力的肌肉，都可以被稱為核心肌群。至於很多人上健身房想要練的六塊肌是屬於較淺層負責爆發力的動作肌群，不能算是核心肌群。

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狹義的定義則是指，主要負責提供脊柱穩定的肌肉，其中最常被提到的為：橫膈膜、多裂肌、骨盆底肌與腹橫肌。這4組肌群圍繞了腹腔，範圍從肋骨下緣到骨盆底，包覆住身體中心重要的臟器，並提供腹腔足夠的腹內壓，使軀幹有足夠的支撐力。

核心穩定 身體動作力量軸心

「核心穩定」不僅能使脊柱對抗外部壓力、維持姿勢外，也作為身體動作的力量軸心、傳遞上下肢的力量，使身體在動作時能更順暢、省力與安全。

有研究發現，下背痛患者的核心肌群有延遲啟動的現象。也有證據指出，訓練核心穩定性能夠改善下背痛與周邊關節疼痛，甚至是運動表現。

◎以下提供適合初學者啟動核心的運動，不過若有傷後復健、提升運動表現等需求，應由物理治療師設計個人運動處方。

●橋式抬臀

預備姿勢：躺姿，雙腳彎曲踩地，兩腳平行。（圖1）

動作：臀部上抬，直至與肩膀—膝蓋的延伸連線上。（圖2）

訓練要點：過程中保持骨盆不歪斜、雙腳平行。

●仰臥抬膝

預備姿勢：躺姿，雙腳彎曲踩地，兩腳平行。

動作：一側膝蓋上抬，保持大腿與小腿呈90度夾角，抬至小腿與地面平行，再放回地上，換腳重複。（圖3）

訓練要點：過程中速度緩慢穩定，並維持腰椎穩定、骨盆不歪斜。

（作者為癒健物理治療所物理治療師）

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