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進入健康網》早餐喝無糖「五穀飲」險糖尿病 醫揪出「關鍵」
醫師指出，五穀是優質食材，但磨成粉後，膳食纖維屏障被打破，澱粉易被酵素快速分解，變成葡萄糖，容易使血糖飆升；示意圖。（圖取自freepik）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕60多歲王阿姨十分養生，不吃油炸、含糖飲，每天早上喝自製無糖五穀飲，卻發現過去半年體重上升2公斤、腹部隆起，內臟脂肪指數也上升，甚至健檢發現空腹血糖略升，接近糖尿病前期。醫師指出，五穀是優質食材，但磨成粉後，膳食纖維屏障被打破，澱粉易被酵素快速分解，變成葡萄糖，簡而言之，「你以為在喝健康，身體以為你在喝糖水！」反倒讓血糖飆、變胖，甚至引發糖尿病。
科博特診所院長劉博仁於臉書「劉博仁營養功能醫學專家」發文說明，五穀米、十穀米是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、維生素B群，有助於腸道健康與長期代謝。然而，一旦將這些穀物「磨成粉」，事情就不一樣了。
醫師表示，五穀米、十穀米是很棒的全穀來源，含有膳食纖維、植化素、維生素B群，有助於腸道健康與長期代謝；示意圖。（圖取自photoAC）
劉博仁引述2024年的1篇研究，以高粱為原料，製作出不同粒徑的鬆餅，並測量其升糖指數（GI）。結果發現，細磨高粱粉製成的鬆餅，GI高達76±21，中等粒徑的鬆餅僅32±17，也就是說，同樣原料僅僅是粒徑不同，血糖反應就大不相同。另1篇2022年的隨機交叉研究也發現，以石磨方式保留粗粒全穀結構的麵包，對血糖與胰島素的影響顯著低於精細粉末麵包，證實結構完整性越高，越能延緩血糖上升。
劉博仁解釋，穀類屬碳水化合物，若將糙米、紫米、小米、薏仁、燕麥等打成粉，沖泡飲用，原本所具有的「膳食纖維屏障」會被打破，使得澱粉更容易被酵素快速分解，變成葡萄糖。簡而言之，就是「你以為在喝健康，身體其實以為你在喝糖水！」再加上五穀粉口感滑順、不需咀嚼，飽足感低、容易多吃，導致熱量攝取超標不自知，這正是王阿姨半年來變胖、內臟脂肪增加、血糖上升根源。
5種食用撇步 吃穀不升糖
1.盡量選擇整粒穀物：吃糙米飯、紫米、小米飯、薏仁等原型食物，維持食物的天然結構，有助於延緩糖類吸收。
2.避免天天大量飲用穀粉：偶爾替代早餐可以，但不宜當作主食常規攝取，尤其是糖尿病或血糖邊緣者。
醫師提醒，避免天天大量飲用穀粉，尤其是糖尿病或血糖邊緣者；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
3.搭配蛋白質與好油脂：沖泡穀粉時可以加入豆漿、堅果、奇亞籽，幫助延緩消化速度、穩定血糖。
4.控制份量：建議一餐穀粉控制在20克左右，熱量約80大卡，並非「越多越好」。
5.觀察血糖與體重變化：定期測量空腹血糖、飯後血糖與腰圍，是監控自己是否吃對的重要依據。
劉博仁提醒，所謂的「健康食品」，不在於外觀天然、成分天然，而是看我們如何吃、吃多少、吃的方式是否合宜。五穀本身是優質的食材，但當你將它磨成粉、當成飲料天天喝，也可能變成血糖炸彈，甚至影響體重與脂肪堆積。
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