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《健康聚寶盆》銀髮族「呷菜」 掌握6原則

2018-02-25 06:00

▲銀髮族的主食建議多選用未加工的全穀類。(照片提供/凃宜辰)

圖.文/凃宜辰

▲吃素的銀髮族建議每天均衡攝取紅、黃、綠、黑、白等色的五色蔬果。(照片提供/凃宜辰)

隨著健康意識抬頭,吃素風氣盛行,但吃素不是光吃青菜,也要注意營養均衡,提供身體基礎代謝需求,不致發生營養不良等問題。

主食應選未加工全穀類

◎主食應選用未加工全穀類:

糙米、十穀米、胚芽米的膳食纖維與營養密度較高,如果攝取的蔬菜與水果量無法達到每日建議膳食纖維量(約25-35克),可由全穀類麩皮補足。

若全穀類不好入口,可以先浸泡隔夜,或是洗淨後,先冷凍再煮,軟化米飯。

優質蛋白質 避免肌少症

◎加強蛋白質的攝取量及品質:

葷食者可從魚或肉中補充蛋白質,但吃素的銀髮族較容易有蛋白質攝取不足的問題。如果蛋白質攝取不足,會導致體力及免疫力下降,甚至發生肌少症。

素食者的蛋白質來源主要靠大豆,如果是吃蛋奶素的成年男性,除了每天吃1顆蛋及喝1.5杯牛奶外,還需要攝取3至4份豆類,也就是每餐至少要攝取1份豆類(相當於傳統豆腐3格、嫩豆腐半盒、豆皮或豆干1塊),避免吃加工品,才能用好的蛋白質養身體。

早餐吃麵包或饅頭時,不妨搭配1顆蛋或是喝1杯牛奶一起吃;午餐或晚餐吃黃豆飯(或是紅豆飯),或搭配大豆製品、納豆、味噌湯,提升蛋白質品質,發揮截長補短功效。

蛋類營養價值高,奶蛋素者不妨1天吃1顆蛋;奶類鈣質高,如果怕乳糖不耐症不敢喝,可以改喝優酪乳,一天1至2杯低脂或是脫脂乳製品,可減少鈣質不足問題。

天天五蔬果 少吃加工品

◎蔬菜、水果是人體清道夫要多吃:

素食者每天至少要吃1至2碗的蔬菜,其中深色蔬菜最好佔一半。要提醒的是,蔬菜不宜烹調過久,以免營養流失。

如果老人家牙口不好,可以把青菜切碎或選菇、藻、紫菜,以便烹調與咀嚼。木耳、海藻類含鐵質高,避免同時喝含單寧酸的咖啡或茶類,以免降低鐵質吸收。

常吃十字花科蔬菜(青花椰、甘藍菜、芥藍菜、大頭菜)含硫植化素助於防癌,「天天五蔬果」以紅、黃、綠、黑、白色均衡攝取,有人認為蔬果可互相替代,但蔬菜水果不可相互替代,營養成分與生理功能也不同,經常變換種類才能均衡攝取不同植化素。

◎避免攝取過多油脂:

如果豆製品及蛋白質攝取不足,素食者容易感覺飢餓。有些素食者為了讓青菜達到色、香、味俱全,會加較多油炒菜,卻忽略了油脂攝取過多會引起肥胖。

建議經常更換不同種類的油或堅果種子,代替部分用油,尤其是堅果富含葉酸和維生素E,有益心臟,對於預防心血管疾病有幫助。

少油低鹽 適量補充B12

◎食物避免過鹹,以免不利心血管健康:

銀髮族常有血壓與心血管疾病須慎用鹽,鹽過量易造成高血壓、小動脈收縮有害心臟健康。醬油、醬菜、豆瓣醬、沙茶醬、高湯塊的鹽含量高,不可輕忽,建議一天不要超過6克食鹽(2400毫克鈉),減少吃醬菜與沾醬。

◎適當補充維生素B12:

維生素B12主要來自動物性食物,像牛奶含維生素B12,蛋奶素者較不會缺乏維生素B12。但全素應補充紫菜、昆布等藻類或市售B12補充劑,避免B12缺乏症。

(作者為佛教大林慈濟醫院腫瘤中心營養師)

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