伸展髂腰肌 跑步不怕鼠蹊部痛
文/楊書蓉
近年跑步風氣盛行,各式各樣的馬拉松賽事如雨後春筍般舉辦,也吸引許多民眾參與。
但隨著跑步的距離、時間、次數的增加,有些跑者可能會發現鼠蹊部位,也就是大腿內側上方開始出現不舒服的症狀,可能無法繼續跑步,或是影響比賽當天的運動表現。
長期跑步 髂腰肌過度使用
跑步是動態的活動,需要雙腳來回持續、不間斷擺動,需要全身的肌肉力量,下半身的肌耐力才能夠完成長距離的跑步。
跑步時,雙腳交替擺動的動作是由髂腰肌負責。髂腰肌是由髂肌及腰大肌組成,兩條肌肉是從腰椎往下延伸至髖關節,負責骨盆前傾、腰椎前凸、髖部屈曲。
急性處理要冰敷 慢性熱敷
當跑者長期長距離跑步,會使髂腰肌過度使用,造成肌肉緊繃、擠壓、摩擦,以致鼠蹊部疼痛。急性處理需要冰敷,慢性處理需要熱敷,而伸展髂腰肌,可以達到肌肉放鬆的目的。
◎正確地伸展髂腰肌
以左腳為欲伸展的腳為例,將左腳放置後方,手可以抓住左腳腳背(圖A),如果覺得左膝壓力太大會不舒服,可在膝蓋下方墊毛巾減少壓力。
兩腳膝蓋朝向前方,身體保持直立,將重心往右腳移動,這時會感受到左大腿上方前側(圓圈處)有緊繃、拉扯的感覺;若沒有伸展的感覺可以再將左腳往後擺,動作停留30秒,每回10次。
錯誤的伸展方式是把腰拱出去(圖B),大家注意腰部的曲線。
◎檢測髂腰肌是否緊繃可以用「湯瑪斯測試法(Thomas test)」
平躺,一隻腳平放在床上,另一隻腳屈膝抱胸,正常為平放腳的大腿可以自然垂下貼近床面(圖C);如果無法自然下垂貼近床面(圖D),就是髂腰肌太緊繃。這時需找物理治療師評估,準確找出產生鼠蹊痛的原因。
(作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)
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