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坐姿正確平衡 也可坐得健康
▲圖3：坐姿腹肌訓練運動。（照片提供／高宜暄）
文／高宜暄
▲圖2：大腿伸直肌訓練運動。（照片提供／高宜暄）
很多上班族一天8小時除了中午吃飯及下班，沒有離開過位子，坐了一整天下來，常覺得腰痠背痛，身體也因為長期坐姿導致肌肉不平衡及疼痛現象。
▲圖1：正確電腦坐姿。（照片提供／高宜暄）
每半小時要休息或換姿勢
▲圖4：坐姿臀部牽拉運動。（照片提供／高宜暄）
◎該怎麼樣坐得健康、坐得平衡又緊實呢？
●坐姿要正確平衡（圖1）：電腦螢幕應在頭部中央，螢幕最高處應略低於眼睛高度，頭正中內收位置，鍵盤高度在手肘約彎曲90度位置，手腕伸直約30度，肩頸放鬆，上身挺起，肩胛內收，腰椎維持稍微前凸弧度，雙腳平放地面。
●每半小時應休息或改變姿勢：大家很容易在電腦前一坐就是好幾個小時，即便是再好的姿勢，維持半小時就應該要變換。長時間維持坐姿，不但容易造成下肢循環較差，也會造成肌肉不平衡的疼痛狀況。
建議大家設定鬧鐘，提醒自己每半小時起立活動伸展一下。
◎坐姿肌力訓練
坐著同時可以訓練肌肉力量，每個動作用力15秒，重複10次；增加血液循環、強化肌力及緊實肌肉線條。
◎大腿伸直肌訓練運動（圖2）
維持正確坐姿，將一腳膝蓋打直，同時腳板上翹，訓練膝伸直肌群，須注意腿部伸直過程仍需維持腰椎前凸。
◎腹肌肌力訓練（圖3）
雙手扶著椅子，腰椎維持稍微前凸，將雙腿並攏，一起向上做小幅度上抬，幅度勿太大，稍微抬離椅面即可，勿勉強。這個動作可以緊實腹部肌肉，避免久坐造成的鮪魚肚。
肌力訓練運動後，隔天可能會出現肌肉痠痛狀況，若是疼痛持續過久，建議立刻就醫。
◎坐姿拉筋運動
坐姿下，可以牽拉臀部肌肉，避免臀部肌肉過緊引起的下背痠痛。
◎臀部肌肉牽拉運動（圖4）
將右腳跨在左腳上，將腰椎前彎碰向大腿的動作，臀部肌肉會有被牽拉的感覺，須注意腰椎必須維持挺直，拉筋程度為有牽拉感覺即可，不要過度。
以上都是實用的辦公室運動，讓我們越坐越緊實，遠離痠痛。
若是做運動時，有任何不適或疼痛，建議就醫諮詢。
（作者為台北榮民總醫院復健醫學部物理治療師）
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