大腿內側伸展。（照片提供／丁啟展）

圖‧文／丁啟展

踢臀跑。（照片提供／丁啟展）

不管是冬天或夏天，慢跑都是一種很好的運動，不過跑步方法錯誤不但得不到任何的好處，甚至容易造成運動傷害。

弓箭步。（照片提供／丁啟展）

慢跑前一定要記得熱身，如果沒有熱身，就直接去跑步，小心很容易受傷。

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高抬腿。（照片提供／丁啟展）

同時在慢跑前應該做的熱身運動是「動態伸展」而非「靜態伸展」。

前踢腿。（照片提供／丁啟展）

◎以下示範動態伸展

大腿前側伸展。（照片提供／丁啟展）

●小跨步︰模仿跑步時腿伸展，雙手抱頭，雙腳交替往前跨出、下蹲。左右交替跨5-10步即可。

小跨步。（照片提供／丁啟展）

●高抬腿︰起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。左右交替抬腿15-20下，可順著動作略往前跑，重複2-3次。

●踢臀跑︰起跑預備動作，身體略微前傾，利用大腿後側的肌群提起小腿、腳跟踢向臀部。左右交替抬腿15-20下，重複2-3次。

●前踢腿︰保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

◎慢跑後可做運動

慢跑是下肢要一直出力，以及在跑步的過程中，腰部和膝蓋會持續承重的一種運動，如果姿勢不正確就容易引發運動傷害，例如梨狀肌症候群、腹股溝拉傷、大腿、小腿後側肌肉拉傷、髂脛束症候群、髕骨疼痛症候群等。

慢跑後更不可忘記做靜態伸展才可避免肌肉痠痛，以及提升柔軟度、放鬆身體，還有助於「改善肌肉形狀」，讓腿部更勻稱美麗。

◎以下示範靜態伸展

●弓箭步︰單腳向前呈弓箭步，注意前腳膝蓋彎曲角度不超過腳尖，後腳腳掌平放，感覺後側小腿緊。維持10-15秒，重複5-10次。

●大腿前側伸展︰一手拉住單腳小腿，單腳站，另一手可扶牆維持平衡。注意兩腳大腿間不要有空隙。維持10-15秒，重複5-10次。

●大腿內側伸展︰呈蹲姿，一腳彎曲，另一腳向外張開，會感到大腿內側被伸展開，雙手可放至彎曲側大腿，以維持平衡。維持10-15秒，重複5-10次。（作者為二林基督教醫院復健技術課物理治療師）

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