全素這樣吃 補鐵不貧血

▲素食者需要小心避免營養不均衡；圖為情境照。

文／鄭婉苓

▲全素者可以考慮吃全穀飯、豆腐、深色蔬菜和花生等食物，以免營養不均衡。（照片提供／鄭婉苓）

一名青春期女生因學校健康檢查發現有貧血情形而到院求診，經兒科醫師診斷為缺鐵性貧血，在營養衛教諮詢時發現，女孩偏好蔬食，肉類攝取較少。建議她應該盡量飲食均衡，如果真的不喜歡吃肉類，也應該補充豆蛋類、綠色蔬菜或是海鮮類才不會引起貧血。

現今物質生活進步，很多人營養不良通常是營養不均衡所引起。不論是因為肉食太多、蔬菜量少所引發的「三高（高血糖、高血脂、高血壓）」慢性疾病，或是因為宗教、養生而選擇素食，原本期待讓身體更健康，但卻造成貧血。

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蔬菜水果中含有許多的植物素，植物素的好處可清除體內的自由基、抑制癌細胞增生。對於經常大魚大肉、精緻飲食的現代人，吃夠足量的蔬果，有益健康。但是對於長期吃全素（連蛋奶都不吃）者，卻因飲食不均衡，容易缺乏鐵質、維生素B12，嚴重缺乏維生素B12會導致惡性貧血。

若一定要吃全素，在飲食選擇上，需更留意，才不會為了追求健康，卻得到反效果。

◎提供全素者一些飲食挑選搭配技巧，才能吃得健康又安心。

●全穀類搭配豆類提升蛋白質：全穀根莖類是補充膳食纖維的最佳選擇，選用全穀類食物可提供維生素B群，而全穀類及豆類食物的蛋白質組成不同，如果能兩者搭配食用，例如：糙米飯搭配豆腐，可以達到互補作用，提升蛋白質品質。

●深色蔬菜、藻類補充維生素B12：由於蔬菜屬於較低熱量的食物，又含有豐富的纖維可增加飽足感，並且深色蔬菜含維生素及礦物質比淺色蔬菜多，建議每日蔬菜類至少攝取一份深色蔬菜，如：青江菜。

蔬菜中的菇類及藻類，如：香菇、海帶，提供了維生素B12，可補充素食者飲食中缺乏的B12。

●堅果類補充單元不飽和脂肪酸：建議每日攝取一份未經調味的堅果種子類，如：腰果、花生、核桃，裡頭含有豐富的單元不飽和脂肪酸和礦物質等微量營養素，可提供人體身體所需。

（作者為台南市立醫院營養師）

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