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健康網》想排便順暢別只吃絲瓜 營養師推高纖「黃金組合」吃法
營養師林俐岑表示，地瓜葉、綠花椰菜的膳食纖維含量，均高於高麗菜與青江菜，若以順暢目的，則黃金組合為地瓜葉炒鮮香菇；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人以為絲瓜煮熟後一絲一絲、高麗菜口感紮實，因此纖維含量一定很高，但事實可能與想像不同。營養師林俐岑指出，若想促進腸道蠕動、增加膳食纖維攝取，與其選擇高麗菜、絲瓜，不如多吃地瓜葉、綠花椰菜或搭配菇類一起食用，補充纖維的效率更高。
林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享，許多人選擇蔬菜時，常憑口感判斷纖維含量，然而感覺不一定與實際數據一樣。根據食品營養成分資料庫的數據歸納，以每100公克可食生重計算，在常見葉菜類中，黃秋葵以3.7公克膳食纖維居冠，綠花椰菜及地瓜葉皆為3.4公克，高麗菜只有1.4公克。民眾如果想要高效補充纖維、促進腸道蠕動，抓一大把地瓜葉去炒，效率直接翻倍。
在瓜果類蔬菜方面，也有不少令人意外的結果。林俐岑說明，野苦瓜以4.1公克奪冠，青皮或白皮苦瓜約2.3至2.5公克，茄子則有2.1公克。不過，許多人認為富含纖維的絲瓜，每100公克膳食纖維僅0.8公克，幾乎敬陪末座。
他接著說明，因為絲瓜加熱後雖然有絲狀結構，但其實95%都是水！絲瓜非常適合用來補水、適合牙口不好的銀髮族，但如果民眾的目的是「想排便順暢」，那選菇類或葉菜類效果會好得多。
除了葉菜類，菇蕈類也是高纖食材代表。林俐岑表示，菇類同時含有非水溶性纖維及水溶性膳食纖維，不僅有助腸道蠕動，也能成為益生菌養分來源。其中黑木耳每100公克含有7.7公克膳食纖維，居所有食材之冠，一盤直接滿足每日1/3所需；鮮香菇3.5公克、杏鮑菇2.9公克、鴻喜菇2.4公克、金針菇2.1公克。
林俐岑建議，若想打造高纖餐盤，可採用蔬菜搭配菇類的方式，例如，地瓜葉搭配鮮香菇，纖維含量可達6.9公克，遠高於高麗菜搭配絲瓜的2公克的組合。
林俐岑最後總結，若以增加膳食纖維、促進腸道健康為目標，運用高低纖蔬菜混搭，再搭配菇蕈類食材，不僅能提高纖維攝取量，也有助攝取更多不同植化素與營養成分。
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