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健康網》50歲才重訓也有效！ 最新研究曝：增肌減脂不輸30歲開始
恆新復健科診所醫師王思恒指出，最新研究發現，女性不論是停經前或停經後開始練習重訓，在肌力、肌肉增加、體脂下降方面，其實效果相近；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕年紀大的人常常認為體力不足，開始做重訓為時已晚。對此，恆新復健科診所醫師王思恒指出，1項最新發表的國外研究發現，女性不論是停經前或停經後開始練習重訓，在肌力、肌肉增加、體脂下降方面，其實效果相近。顯示只要肯動，身體絕對會給予相對回饋，50歲或30歲練，並非成效關鍵因素。
王思恒於臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享，台灣許多長者認命「老了、骨頭硬了、不中用了」，覺得年紀一大把練重訓毫無用處。不過，2026年3月，國際頂尖期刊《Journal of Science and Medicine in Sport》刊登的超重量級研究，徹底打破這個觀念。
王思恒表示，德國IST體育大學的Isenmann教授團隊，將過去全球所有關於「女性做重訓」的研究全部整理出來，這也是目前世界上最完整、規模最大的女性重訓資料庫。結果令科學家跌破眼鏡，逾4000位女性50歲後開始做重訓，效果竟與年輕開始者相近。
重訓增肌減脂關鍵非年紀
王思恒說，研究團隊將女性分成「停經前」和「停經後」組別，讓她們進行幾週重訓，發現2組在力氣變大（肌力提升）、長肌肉（肌肉量增加）、消肚子（體脂下降）等3方面，表現均差不多。簡單來說，這代表只要肯動，身體絕對會給予回饋，關鍵並非在於年紀或是練得了多少，而是「開始動了沒」？
王思恒說，隨著台灣女性平均壽命已達84歲，若在50歲停經，仍有30多年的日子要過。未來生活品質好不好、能不能自己提菜籃、能不能輕鬆蹲馬桶、能不能抱得動孫子、甚至老了能不能自己翻身下床，毫無疑問，全取決於「被攝量」和「骨質」。
醫推3招輕鬆在家練重訓
王思恒進一步表示，重訓其實不用花大錢去高級健身房，也不用了解複雜的專有名詞。日常在客廳看電視時，技能從以下這幾個動作開始：
●沙發深蹲：從椅子或沙發上站起來、再坐下，連續做10次，習慣後，慢慢增加到15、20次。
●廚房水瓶舉重：拿兩罐600 ml 的礦泉水當啞鈴，邊看電視邊往上舉，每天舉個幾組。
●扶牆踮腳尖：雙手扶著牆壁或桌沿做踮腳尖的動作，一次15下，鍛鍊小腿跟平衡感。
王思恒強調，開始重訓、拿回身體主控權的最佳時間是10年前，第二好的時間就是今天。提醒不論年紀，動起來才是最重要的關鍵。
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