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健康網》睡9小時未必健康 醫揭睡眠如何影響人體
若你認為「晚上11點前一定要睡，睡到早上8點最健康。」專家直言，真正重要的是符合人體生理時鐘。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕大家應該經常聽到這句話：「晚上11點前一定要睡，睡到早上8點最健康。」精神科醫師楊聰財直言，這句話有部分道理，但並不是所有人都必須完全照這個時段，真正重要的是：是否符合人體生理時鐘（晝夜節律）、是否有足夠且穩定的深層睡眠、睡眠總時數是否適中、睡眠品質是否良好、是否長期規律。
楊聰財表示，近年的大型研究發現，「睡太少」與「睡太多」都可能加速老化與增加疾病風險，而適中的睡眠時間，反而最有利於延緩生理年齡老化。根據發表於《自然》（Nature）相關研究，分析約50萬名成人資料後發現，每晚約6.4至7.8小時，與最佳健康老化最相關；少於6小時或超過8小時，都與疾病與死亡風險增加有關。
這並不代表每個人一定只能睡7小時，而是人體在長期平均上，似乎存在一個「最有利於修復與代謝平衡」的區間。
為什麼很多人說「11點前睡最好」？從西醫角度，楊聰財認為，這是因為：人體有一套內建的「生理時鐘」，稱為「Circadian Rhythm」中文稱「晝夜節律」。人體大腦中的下視丘視交叉上核（SCN）會根據：光線、黑暗、作息規律、飲食時間、活動量；來調整：睡眠、體溫、荷爾蒙、免疫、修復功能。
不過在晚上天黑後：褪黑激素開始增加、體溫下降、副交感神經活化、大腦開始進入修復模式。通常晚上9點後開始醞釀睡意，晚上10點到凌晨2點是深層修復黃金期，凌晨3點後逐漸準備清醒。因此，若長期凌晨2、3點才睡：即使睡滿8小時，也可能錯過最重要的深層修復時段。
為什麼晚上10點到凌晨2點特別重要？研究說明，這是因為：生長激素大量分泌。睡眠最深的前半夜：人體會大量分泌Growth Hormone，負責細胞修復、肌肉修復、骨骼修復、免疫調節、抗老化、脂肪代謝。若長期熬夜：生長激素分泌下降，可能出現老化加快、肌肉流失、肥胖、免疫下降、容易疲勞。
睡眠如何影響大腦老化？睡眠期間，大腦其實非常忙碌。近年發現大腦存在「類淋巴系統」（Glymphatic System）。會在深層睡眠時清除代謝廢物、清除β類澱粉蛋白、清除發炎物質。若長期睡眠不足，大腦毒素清除效率下降。可能增加：失智症、 阿茲海默症、注意力下降、情緒障礙風險。
換成中醫的角度，中醫為什麼強調子時睡眠？中醫認為晚上11點到凌晨1點稱為「子時」。此時陰氣最盛、陽氣初生、肝膽開始進行修復與藏血。
中醫強調：「人臥則血歸於肝。」指睡眠時身體才能真正進入修復。若長期熬夜，可能導致肝氣鬱結、心火旺盛、陰虛火旺、氣血耗損；進一步出現焦慮、失眠、情緒暴躁、皮膚老化、眼睛疲勞、免疫下降。
所以，黃金睡眠時間一定是11點到8點嗎？楊聰財認為，真正重要的是：
•規律性：每天固定時間睡覺與起床，比偶爾補眠更重要。
•睡眠品質：如果半夜常突然驚醒、淺眠、打呼嚴重、睡醒仍疲憊，即使睡9小時也未必健康。
是否符合個人體質：有人天生是晨型人、夜型人，存在基因差異。即使是夜型人：也不代表凌晨4點睡完全沒問題。因為社會時鐘與生理時鐘若長期衝突，仍可能造成壓力荷爾蒙失調、慢性發炎、代謝異常。
睡眠太短有什麼壞處？楊聰財說明，恐造成下列危害。
●心血管疾病增加：睡太少時，交感神經過度活化，導致血壓上升、心跳加快、血管發炎；增加高血壓、心肌梗塞、中風風險。
●糖尿病與肥胖：睡眠不足會影響胰島素敏感性、飢餓荷爾蒙、飽足荷爾蒙。因此更容易暴食、想吃甜食、脂肪堆積。熬夜族經常肥胖、血糖異常，其來有自。
●免疫力下降：長期睡眠不足，免疫細胞活性下降。容易感冒、發炎、傷口癒合變慢。
●情緒與精神問題：睡眠不足會影響血清素、多巴胺、杏仁核功能，增加憂鬱、焦慮、易怒、衝動。
●加速老化：研究發現慢性睡眠不足會增加氧化壓力、增加慢性發炎、縮短端粒（Telomere）。端粒越短代表細胞老化越快。
反之，研究發現長期超過8至9小時睡眠者，死亡率與疾病率也可能上升。憂鬱症、慢性發炎、睡眠呼吸中止症、腦部退化、慢性疲勞、甲狀腺低下，可能讓人過度嗜睡。另外，過長睡眠與• 記憶力下降、注意力下降、認知退化有關；老年人更明顯。
同時，研究發現睡眠過長與重度憂鬱症、雙極性情緒障礙相關性增加。
睡太久的人常伴隨：久坐、缺乏運動、社交減少。進一步增加肌少症、肥胖、心血管疾病風險。
為什麼睡太少與睡太多都可能早衰？楊聰財表示，人體需要「平衡」。太少修復不足；太多可能代表系統失衡。兩者都可能造成慢性發炎、荷爾蒙失調、粒線體功能下降、氧化壓力增加（Oxidative Stress）最後加速細胞老化、器官退化、生理年齡增加。
怎麼改善睡眠？楊聰財表示，可嘗試每天固定睡覺以及起床時間，即使假日也不要差太多。同時，手機與平板藍光會導致大腦誤以為還是白天。最後，咖啡因半衰期可長達5至8小時。晚上容易淺眠、難入睡。且規律運動可改善深層睡眠、情緒與壓力荷爾蒙；但睡前兩小時避免劇烈運動。
楊聰財總結，真正重要的不是「一定11點睡到8點」。而是黃金睡眠的核心原則：規律、足夠、高品質、符合晝夜節律、能有深層睡眠。對大多數成年人而言，晚上10點至12點間入睡，睡到7小時左右，是較符合人體生理修復需求的範圍。
現代醫學與中醫其實有許多共通點。西醫強調晝夜節律、荷爾蒙、神經修復、免疫調節。中醫則強調陰陽平衡、子時養肝、氣血修復。兩者都指出：「夜晚是人體修復與重整的重要時間。」
睡眠不是浪費時間。而是人體最重要的「自我維修工程」。當一個人長期熬夜、睡眠不足、作息混亂或過度嗜睡，身體其實會逐漸付出代價。真正的抗老化，不是昂貴保健品，而是先從「每天穩定而高品質的睡眠」開始。
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