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健康網》長壽村的誕生 醫：基因影響 但沒決定你
為什麼有長壽村，他們為什麼特別長壽呢？醫師王竣平提出見解。示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕活到 100 歲的人，根本不像我們想像中的「養生高手」。潤生復健科診所院長王竣平在臉書粉專「復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制」表示，很多人以為要健康必須要詳實記錄飲食，要做很多有點難做到的客製化飲食。王竣平提醒，真正讓人長壽的習慣，常常不是某一個方法，重點是你每天身處的環境：廚房裡放了什麼、工作節奏怎麼跑、身邊有沒有可依靠的人。所以，有些人懂很多健康知識，生活卻沒有真的變健康。
為什麼有長壽村，他們為什麼特別長壽呢？
第一個真相：基因會影響你，但沒有決定你
很多人談到壽命，第一反應就是：「我家族都不長壽。」、「我爸媽都有慢性病，我大概也逃不掉。」、「這種事跟基因有關，努力也有限。」傳統雙胞胎研究曾估計，基因對人類壽命差異的影響約落在 20% 上下。
近年雖有研究認為遺傳影響可能被低估，但生活方式與環境，仍然佔了相當大的位置。你不完全被家族病史推著走。
2022 年《PLOS Medicine》研究也推估，若從典型西式飲食轉向更理想的飲食模式，年輕成人的預期壽命增加幅度可能超過 10 年。很多人以為長壽是一場基因樂透。但你每天重複的生活，正在默默投票，決定十年後的身體狀態。
第二個真相：長壽地區的人，吃的常常是「高碳水」
現在很多人一看到碳水化合物就緊張。飯少吃、麵少吃。水果也要斤斤計較。彷彿所有碳水，都站在健康的對立面。
但在薩丁尼亞、沖繩、尼科亞半島、伊卡利亞與洛馬琳達等藍色地區，長壽者的飲食常以植物為主，包含大量豆類、全穀物、根莖類與蔬菜。豆類與穀物的搭配，是這些地區很常見的蛋白質來源。最經典的例子，就是義大利薩丁尼亞的蔬菜雜燴湯（Sardinia Minestrone）。一鍋湯裡有豆子、蔬菜、穀物、香草。價格不高、烹調簡單。卻能提供纖維、植化素、礦物質與植物性蛋白。
這種飲食聽起來樸素。但它有一個現代人常忽略的優勢：它們是原型食物，而非高度加工後再包裝成「健康」的商品。
不過這裡有一個更值得追問的問題：為什麼以前許多長壽社會都吃高碳水，到了現代，我們卻開始把碳水視為健康威脅？過去的人吃飯、吃豆、吃穀物、吃地瓜。但他們也走路、下田、搬運、煮飯、整理家務、照顧牲畜。生活本身，就是長時間、低強度、不中斷的活動。碳水進到身體裡，很快就被走路、勞動與日常動作消耗掉。
現代人同樣吃主食，卻更常久坐、更少走路、更少自然活動。早上坐車上班、白天坐在電腦前。中午坐著吃飯。晚上回家坐在沙發上滑手機。
同樣一碗飯，放進過去高活動量的生活，和放進今天久坐的一天裡，意義本來就不一樣。更大的轉變，是「碳水」本身早已換了模樣。以前的高碳水，常常是豆類、全穀、根莖與玉米餅。有纖維、有咀嚼、有體積，也有飽足感。現代人恐懼的碳水，卻經常來自甜飲、果汁、餅乾、早餐穀片、吐司、甜麵包與各種超加工食品。它們更軟，幾乎不用咀嚼。更甜，也更容易讓人一口接一口。
於是我們開始把「停不下來」的痛苦，全部怪到碳水頭上。加上低脂潮流下，不少食品用糖與精製澱粉補回口感，碳水也就更容易被推成代罪羔羊。後來人們發現，低脂不等於更健康，碳水就順勢成了最容易被指認的敵人。「飯吃了沒有？麵碰了沒有？水果是不是超標？」我們好像終於找到一個，可以替體重失控、血糖失控、食慾失控負責的對象。
但藍色地區提醒我們，重點是這個碳水，還保不保有食物原本的樣子？很多人以為自己在怕碳水，實際上怕的，是自己停不下來的那種加工碳水。
第三個真相：纖維，可能比一堆昂貴補充品更被低估
纖維聽起來太普通，普通到很多人只把它和「排便順暢」放在一起。但它真正厲害的地方，是能成為腸道菌群的重要食物來源。也和代謝調節、免疫功能與慢性發炎反應有關。
長壽飲食裡常見的豆類、蔬菜、全穀、根莖、水果，幾乎都自然帶著大量纖維。我們常以為健康要靠新增一瓶保健品、一種神奇成分、一個生物駭客儀式。但最基本的，是你每天有沒有吃到足夠的豆類與蔬菜。
第四個真相：真正厲害的人，不是比較能忍，而是把環境調成比較容易健康
很多健康建議最容易失敗的地方，在於它太相信意志力。你要自律、克制，還要在疲憊下班後，仍然選擇健康食物。但藍色地區的長壽居民，並沒有整天與誘惑搏鬥。他們的生活本來就少了很多誘惑。
沒有打開櫃子就出現滿排零食。沒有每走幾步就遇到含糖飲料。沒有晚上一邊滑手機，一邊隨手拆一包餅乾。如果家裡有冰淇淋、洋芋片、餅乾，誘惑遲早會贏。真正該做決定的時刻，是你在商店結帳以前。這種改變很小。但長期累積，差距會很大。
第五個真相：藍色地區的人，沒有一直吃
現代人很容易在「吃什麼」上研究很久，卻很少注意：我整天到底吃了幾次？早上喝甜拿鐵。上午一包餅乾。中午便當。下午點心。晚上晚餐。睡前再來一杯飲料或宵夜。身體幾乎整天都在處理食物。
藍色地區的居民通常有規律的餐次，晚餐較早、較輕，夜間自然形成約 12 到 14 小時的空窗期，而且普遍沒有頻繁吃零食的習慣。長壽地區的飲食，給了一個完全不同的提醒：吃得單純一點，餐次固定一點，不必整天用零食填滿每一個情緒空隙。
第六個真相：孤獨、暴躁與失去連結，會慢慢磨損一個人
談長壽，很多人只想到數值。血糖、血脂、肌肉量。體脂率、骨密度。這些當然重要。但專家研究了數百位百歲長者後，提出一個很重要的觀察：「脾氣暴躁的人，很少活到 100 歲。」
這是長期訪談得來的田野印象，並非單一實驗直接證明因果。但它仍然指出一個值得重視的方向：能夠持續活在社交連結裡的人，身邊有人願意找他、陪他、照顧他，也比較容易維持參與感與生活動力。
一位 108 歲的 Ponta。她煮了豆子、玉米餅與雞蛋，訪談團隊原本只是想記錄她的晚餐，她卻堅持把那份食物請客人吃掉。
一個人活得久，不只因為他吃得對，也因為還有人會等他出現，還有人願意和他說話，他也還想把桌上的食物分給別人。
活到 100 歲，未必需要把人生過成健康軍備競賽。針對藍色地區的研究，最值得思考的地方，是它把「長壽」從昂貴技術拉回日常生活。這些事情聽起來不夠炫，也不會讓人有「我正在做一件高科技抗老工程」的興奮感。但這些不起眼的選擇可能比你想像中更接近真實答案。王竣平表示，長壽最後比的，不只是誰知道得更多。更關鍵的是，誰的日常比較容易一直持續下去。
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