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健康網》營養師：孩子長高長壯 飲食睡眠都要顧
營養師曾建銘提醒家長，孩子想要健康長高長壯，營養與睡眠都需要。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕孩子變胖，真的只是因為「吃太多」嗎？營養師曾建銘提醒，可能是「睡太少」造成。曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師 」表示自己常被問：「我們家小孩已經有控制飲食了，怎麼還是肉肉的？」
曾建銘強調，兒童與青少年的體重管理，不只在「餐盤」裡，更在「睡眠」裡。2023 年一篇發表在《Nutrients》的國際研究點出一個殘酷的真相：兒童肥胖與睡眠障礙，是一個互相拖累的惡性循環。
為什麼睡不好會變胖？曾建銘強調，睡眠不只是讓身體休息，它還會控制我們的「食慾」跟「代謝」。當孩子睡不夠時：
大腦會更渴望高熱量： 隔天會特別想吃甜食、炸物和零食。
白天活動量下降： 因為太累，上課打瞌睡、下課不想動。
變胖後更難睡： 體重上升會增加打呼、睡眠呼吸中止的機率，讓睡眠品質變得更差。這就形成了一個「睡不飽→亂吃→變胖→更難睡」的陷阱。
偷走孩子睡眠的「NG 飲食地雷」
研究發現，以下這幾種飲食習慣，會讓孩子睡得更差：
隱藏的咖啡因與高糖： 很多人知道晚上不能喝咖啡，但其實可樂、奶茶、能量飲、甚至巧克力牛奶都含有咖啡因和高糖分，晚上喝絕對會干擾入睡！
高油宵夜： 晚上 9 點後還在吃鹽酥雞、泡麵、速食，腸胃還在加班，身體根本無法好好休息。
澱粉炸彈： 晚餐如果是「白飯＋甜麵包＋含糖飲料」的高升糖組合，容易讓血糖波動，影響睡眠穩定度。
這樣吃，幫助孩子睡個好覺！
曾建銘表示，減重不用餓肚子，只要把食物「換一下」，就能吃得飽又睡得好：
增加膳食纖維： 晚餐一定要有蔬菜或用水果取代飯後甜點。
適量的優質蛋白質： 晚餐吃點雞蛋、豆腐、魚肉或瘦肉就好，不需要在睡前狂吃大魚大肉補身體。
地中海飲食概念： 少吃炸物、加工肉品（熱狗、香腸），多吃天然原型食物。
營養師的「好眠」檢核表
曾建銘提醒，想要幫孩子控制體重，請先檢查孩子的這4件事：
1.國小生有沒有睡滿 9-12 小時？中學生有沒有睡滿 8-10 小時？
2.睡前 2 小時，是不是還在吃零食？
3.晚餐後，是不是長時間盯著手機或平板？
4.睡覺時會不會經常打呼很大聲、甚至白天常打瞌睡？（如果有，請務必尋求醫師評估。）
曾建銘總結，想要孩子健康長大不長胖，「好好睡覺」跟「好好吃飯」一樣重要。
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