總在凌晨3點莫名醒來 睡眠研究揭人體機制

不少人常在凌晨3點左右莫名醒來，研究顯示這與人體生理時鐘過渡區及壓力荷爾蒙波動有關。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔編譯陳成良／綜合報導〕不少人都有過類似經驗：深夜入睡後，總會在凌晨3點左右莫名醒來，且難以再次入眠。科學研究指出，這種現象未必是睡眠障礙，其背後與睡眠週期、荷爾蒙變化及壓力狀態有關。

根據科學網站《Science Alert》報導，人類睡眠並非單一連續狀態，而是由多個約90至110分鐘的週期組成。一般人一晚會經歷4至6個循環，在每個週期結束時，大腦會進入較淺的睡眠階段，此時極易出現短暫清醒。這在生理上屬於正常現象，多數人會自然睡回，且隔日不會留下記憶。

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然而，凌晨3點正好處於生理時鐘的「過渡區」。此時人體已完成大部分深層睡眠，正轉向較淺的階段。與此同時，為了準備迎接清晨，體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）會開始逐漸上升。在這種生理狀態下，人體對環境或思緒的警覺性會提升，原本的短暫清醒，也更容易變成明顯的覺醒。

澳洲心理學家穆瑞（Greg Murray）指出，夜間清醒容易放大壓力感。在缺乏外界干擾的情況下，思緒更容易集中並放大壓力，導致原本微不足道的煩惱，在深夜會被放大，進而誘發焦慮，讓身體進入警戒狀態。

專家指出，如果大腦習慣在醒來後開始盤算工作或查看手機，會形成一種制約反應，讓大腦「記住」這個清醒時間點。

若要改善此狀況，睡眠研究人員強調，關鍵在於降低大腦對「深夜清醒」的反應。首先，應維持規律的起床時間，這比強迫早睡更有助於穩定生理時鐘；其次，睡前應留出至少一小時的「降速時間」，減少光線與數位資訊刺激。此外，專家建議半夜醒來時應避免查看手機或時鐘，以免數字帶來的時間焦慮進一步刺激神經，徹底切斷睡意。

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