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健康網》控糖也能吃水果 研究：吃對水果 血糖穩
西園醫院婦產科醫師邱筱宸表示，根據國外研究指出，新鮮水果因富含膳食纖維，適量攝取反而有助降低空腹血糖與糖化血色素，可讓血糖穩定；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕許多人為了控糖，經常怕水果太甜而不敢吃。西園醫院婦產科醫師邱筱宸表示，擔心血糖飆高，而將營養豐富的新鮮水果拒於門外，實在太可惜。根據國外研究指出，新鮮水果因富含膳食纖維，適量攝取反而有助降低空腹血糖與糖化血色素，可讓血糖穩定。她並推薦，芭樂與亞洲梨、莓果類、蘋果等，均是穩糖好選擇，搭配非澱粉類蔬菜、全穀物與豆類食用，可為身體建立防護網；但也提醒，千萬勿以果汁替代才健康。
膳食纖維穩糖效果佳
邱筱宸於臉書粉專發文表示，許多人怕吃水果是因為糖，但跟據最新的2篇統合分析指出，適量攝取新鮮水果，反而能顯著降低空腹血糖（平均降低8.38 mg/dL）以糖化血色素（HbA1c降低0.33%），關鍵在於水果裡的膳食纖維。完整的新鮮水果含有豐富纖維，它就像是腸道裡的交通警察，能讓糖分消化吸收的速度變慢，不會讓血糖像坐雲霄飛車一樣暴衝。
水果好處不只控血糖
此外，邱筱宸說，水果不只是有糖分的點心，更是天然抗氧化處方。水果中豐富的維生素C、鉀離子，以及花青素（Anthocyanins）等多酚類植化素，均能有效降低體內的氧化壓力與慢性發炎反應，進而改善胰島素阻抗。因此，與其吃加工的無糖零食，不如選擇原型水果，為身體建立長效的健康防護網。
聰明吃對水果3種點
邱筱宸進一步分享，想要健康吃水果，建議掌握以下3重點：
●挑對種類放心適量吃：芭樂與亞洲梨的升糖指數（GI）極低，也是穩定血糖的超級好朋友。莓果類助降糖尿病風險：如藍莓、蔓越莓、草莓等，不僅GI低，更富含花青素，研究發現，常吃藍莓甚至能降低26%的糖尿病風險。此外，蘋果同樣與降低糖尿病發生率相關，也是非常安全的日常選擇。
●最大地雷是果汁：果汁濾掉寶貴的纖維，只剩下濃縮的糖分，極易讓血糖劇烈波動。建議吃完整的水果，盡量不要用果汁取代。
●均衡植物性飲食：建議將水果搭配非澱粉類蔬菜、全穀物與豆類一起食用，豐富的植物性原型食物能為身體建立強大的防護網
邱筱宸提醒，如果本身是糖尿病患者，因每個人身體狀況和治療方式不盡相同，記得應與醫師討論，將這些美味的低GI水果，完美融入專屬於您的個人化飲食計畫。
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