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健康網》早餐5大爆油王！吃錯血糖、熱量恐雙飆 吃它喝下4.5份油
營養師楊斯涵表示，常見早餐雖然美味方便，卻藏著高精緻碳水、高油脂。以豬肉蛋漢堡來說，1個熱量達450大卡，脂肪也有22公克，等於喝下大量油；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕早餐是補給一天活力與能量的來源之一，吃錯卻會讓人吞下滿滿油脂與負擔。營養師楊斯涵表示，台灣常見國民早餐雖然美味方便，卻藏著高精緻碳水、高油脂的雙重陷阱。以飯糰、豬肉蛋漢堡來說，不僅1個熱量高達450-600大卡，脂肪也有22公克，相當於喝下4.5份油。此外，鐵板麵、水煎包、蘿蔔糕等早餐，也都是熱量炸彈，吃下肚如恐讓血糖、熱量一起飆。
5種早餐油脂排行榜
楊斯涵於臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示，根據國民健康署建議攝取的1份油脂，大約等於5公克脂肪，若對照以下常7種早餐，顯示一般人常吃的國民早餐，油脂量其實十分驚人：
•爆油冠軍：傳統飯糰
小小一顆飯糰，熱量600大卡/脂肪 22公克=4.5份油，碳水化合物高達85公克，不僅容易讓血糖劇烈波動，裡面還包滿吸滿炸油的老油條，加上肉鬆、花生粉也是高脂食材，吃下一顆就等於喝下4.5份油。
•醬料陷阱：豬肉蛋漢堡
漢堡熱量450大卡/脂肪22公克=4.5份油，熱量來源除加工的組合豬肉排（含有大量肥肉與絞肉）之外，上下兩層麵包塗滿美乃滋，更是熱量炸彈。
•勾芡危機：鐵板麵
鐵板麵熱量450大卡/脂肪15公克=3.0份油。鐵板麵看似沒有炸物，但蘑菇或黑胡椒醬汁都是勾芡製成，暗藏大量油脂與糖分，在鐵板翻炒的過程中，更會吸附滿滿的煎台用油。
•隱形地雷：水煎包與蘿蔔糕
這2樣早餐的脂肪10公克=2.0份油，常被誤以為是清淡的選擇。但水煎包多汁口感來自豬肉餡的肥肉，底部煎出冰花也需要不少油；而蘿蔔糕除了表面油煎，傳統港式內餡的油蔥酥和臘肉，也都自帶油脂。
點餐自救指南一次看
楊斯涵提及，想要吃得健康、幫助體重管理與維持血糖平穩，其實不需要完全放棄早餐店的餐點，只要掌握以下3個點餐小訣竅，也能安心吃：
1.不加沙拉醬：不論點三明治或漢堡，只要主動告知店家「不抹美乃滋/沙拉醬」，總脂肪量瞬間就能減少1-1.5份，輕輕鬆鬆減去45-70大卡純油熱量。
2.回歸原型食物：早餐店的肉排、火腿、培根，多為高鈉、高飽和脂肪的加工肉品。建議替換為里肌肉排、燻雞肉或單純的蔥蛋，不僅大幅降低劣質油脂的攝取，也能獲得更優質、完整的蛋白質，延長飽足感。
3.搭配無糖飲品：避開高糖分的冰紅茶、奶茶，改為搭配無糖豆漿（補充植物性蛋白質）、鮮奶或無糖黑咖啡，讓整份早餐的營養比例更均衡。
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