自由健康粉絲團
限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
離開
進入
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw
健康網》歐式、台式麵包大PK 營養師揭3吃法 避免血糖飆升
營養師林俐岑表示，麵包搭配蛋白質、好油脂與蔬菜，有助延緩糖分吸收，穩定血糖；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人愛吃麵包，卻又擔心血糖飆升有損健康，關鍵就在怎麼搭配。營養師林俐岑指出，歐洲人吃麵包常搭配橄欖油、乳酪、堅果、優格與大量蔬菜，利用蛋白質、脂肪與纖維延緩糖分吸收；反觀台灣常見麵包配含糖奶茶，這樣的高醣加高糖組合，容易讓血糖快速波動，恐易踩地雷。
林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享，許多人去歐洲旅行時都有過類似的經驗，餐餐吃麵包，身體卻似乎比在台灣吃麵包時更輕盈、更有飽足感。回到台灣，一塊柔軟的紅豆麵包或生吐司下肚，沒過多久就感到昏昏欲睡，甚至很快又餓了。這並非心理作用，而是因為這兩者的「結構」與「搭配」對於血糖的穩定程度有著截然的不同。
血糖飆高關鍵在吃法
林俐岑說明，傳統的歐式硬殼麵包組成極其單純：麵粉、水、鹽、酵母。為了增加口感與營養，常會加入黑麥、裸麥、燕麥等全穀物，這種麵包追求的是穀物的原味，質地堅韌且富有嚼勁；台式麵包受日本影響，追求的是「柔軟、香甜」，製作過程加入大量砂糖、奶油、奶粉等，更接近精緻點心。從GI值（升糖指數）來看，台式甜麵包因高糖、高脂且缺乏纖維，極易導致血糖在短時間內快速飆升。
林俐岑表示，搭配方式比單看麵包種類更重要。歐洲吃法中，麵包少有「單打獨鬥」，通常搭配著高品質油脂，像橄欖油、酪梨、天然乳酪等，或與蛋白質，如冷肉、堅果、優格等，以及大量纖維，包括了蔬菜濃湯、沙拉、種籽等一起食用。這樣搭配可幫助延緩胃排空與糖分吸收，讓血糖曲線較為緩和且平穩。
許多人的早餐是一顆麵包配一杯含糖大冰奶，這種組合缺乏蛋白質與脂肪的緩衝，易導致血糖飆升；圖為情境照。（圖取自freepik）
她接著說，台灣的麵包搭配法常被當作「快速解決的一餐」或下午茶點心。許多人的早餐是一顆麵包配一杯含糖大冰奶，這種「高醣+高糖」組合，缺乏蛋白質與脂肪的緩衝，有如對胰島素發動猛烈攻擊，導致血糖飆升，讓人感到疲勞、注意力不集中。
聰明吃麵包3原則
如果民眾屬於麵包愛好者，又想更好地管理血糖，林俐岑提供3原則參考：
1.挑「硬」不挑「軟」
優先選擇全麥、黑麥或含有種子（葵瓜子、芝麻）的麵包。質地越硬、越需要咀嚼的麵包，通常對血糖越友善。
2.調整進食順序
實踐「水、菜、肉、飯」的順序原則。在吃麵包前，先吃一份燙青菜、一些蛋白質食物，讓纖維與蛋白質先在胃部築起一道防線。
3.找尋好的「搭檔」
拋棄果醬或含糖抹醬，改抹天然花生醬、酪梨泥或沾橄欖油一起攝取。利用健康的油脂來壓制血糖飆升，不僅吃得飽，也吃得更健康。
林俐岑總結，麵包本身不是問題，真正影響血糖的往往是麵包種類與搭配習慣。選對食材、配對組合，就能讓麵包不只是滿足口腹，也更友善代謝健康。
發燒新聞
