健康網》外食族血糖易暴衝？ 營養師公開「3天外食攻略」 必收！

營養師林俐岑表示，外食減醣關鍵在於原型食物，避免精製澱粉與高糖醬料；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕外食族想要控制體重或控制好血糖，卻常遇到阻礙。營養師林俐岑指出，外食族只要掌握「蔬菜多、蛋白質足、澱粉少」的原則，即使天天外食，也能兼顧飽足感與血糖穩定。她還分享3天的午晚餐外食攻略，幫助外食族掌握原則。

林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享，外食族要執行「減醣飲食」有秘訣，核心原則就在於「挑選原型食物」，並且要「極小化精緻澱粉與糖分」。重點不在於完全不吃澱粉，而是將澱粉比例降低，並以蔬菜和蛋白質食物填補飽足感，而不是衝飯量。

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林俐岑說明外食減醣的3大基本公式，包括：以蔬菜2份，也就是一碗以上、蛋白質2份，也就是一個掌心以上、澱粉0.5至1份為原則；避開大腸麵線、濃湯等勾芡食物，或是裹粉油炸物、甜度高的醬料；飲品僅限水、無糖茶、黑咖啡或無糖豆漿。

3日午晚餐外食攻略

為了方便外食族選擇，林俐岑公布實用的3天午晚餐外食訣竅：

第1天

午餐（便利商店）：選擇即食雞胸肉、生菜沙拉（醬料減半），搭配茶葉蛋或無糖豆漿；若需澱粉，想要少量澱粉可以選蒸地瓜，或是2小顆蒸馬鈴薯，或是蒸玉米1根。

晚餐（自助餐）：主菜選烤雞腿或清蒸魚，搭配3樣蔬菜，澱粉不拿白飯，或改換成半碗地瓜，或是南瓜。

第2天

午餐（火鍋）：湯底選清湯或昆布，主食以魚片、雞肉或海鮮為主，蔬菜盡量吃、加工丸子製品少碰，原型澱粉可以選擇南瓜、芋頭等，不碰白飯、麵條。

晚餐（日式料理）：可選刺身或烤鯖魚，搭配胡麻豆腐等涼拌蔬菜與味噌湯。若想吃壽司則以3-4個以內為原則，避開豆皮壽司，其豆皮含糖量高，留意照燒醬、天婦羅炸物。

第3天

午餐（滷味或鹹水雞）：選雞肉、豆干與蛋白質食物，搭配3至4種蔬菜，例如，花椰菜、木耳、金針菇、海帶等，留意別選百頁豆腐。關鍵在於不加麵、不喝湯。

晚餐（美式餐廳）：選雞排或牛排（低脂菲力），將薯條換成沙拉或溫沙拉，避開黑胡椒醬、蘑菇醬，改用鹽與胡椒。關鍵在於炸物少量，加點生菜。

林俐岑提醒，減醣期間也要注意隱形糖分，如滷肉汁、排骨的醃料都含糖，選擇「烤、乾煎、清蒸、水煮」的烹調方式為主。此外，飲品應選擇白開水、無糖茶或黑咖啡。

林俐岑總結，民眾一開始減醣可能會感到體力稍降，或飢餓感較明顯，這時可以攝取一些健康的油脂，如酪梨、無調味堅果、優格等來增加飽足感。只要掌握原則，外食也能吃得健康，穩定血糖並維持理想體態。

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