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健康網》早餐吃對血糖穩一整天 營養師公開7日早餐菜單
想穩住血糖，早餐很重要。專家表示，關鍵就在選擇低升糖指數澱粉、搭配高纖維、優質蛋白質，與好油；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕民眾想要控制血糖，早餐是重要的起點。營養師林俐岑指出，想要避免血糖劇烈波動的關鍵，就在選擇低升糖指數澱粉、搭配高纖維、優質蛋白質，與好油。他建議烹調上以蒸與煮為主，避免高溫油炸，同步還分享7日控糖早餐菜單，建立穩糖飲食模式。
林俐岑在臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享7天控糖均衡早餐食譜：
第1天：美式精力拼盤。鷹嘴豆半碗、香煎雞肉片、無糖豆漿1杯、生菜沙拉1碗、核桃2 粒、帶皮蘋果半顆。
第2天：紫色抗氧化碗。紫心蒸地瓜1小根、水煮蛋（1-2 顆）、無糖優格1碗、橄欖油清炒綠花椰菜、烘焙杏仁果5粒、藍莓1小把。
第3天：北歐風鮭魚餐。蒸馬鈴薯2小顆、嫩煎鮭魚1片、低脂牛奶1杯、烤甜椒與小黃瓜、南瓜籽1匙、奇異果一顆。
第4天：鮮甜玉米餐。蒸玉米1根、歐姆蛋2顆蛋加少許牛奶、無糖豆漿1杯、乾煎綜合菇類、腰果5 粒、帶皮蘋果半顆。
第5天：日系山藥暖胃餐。半碗山藥、舒肥雞胸肉、無糖優格+奇亞籽、燙青菜、藍莓一小把。
第6天：高纖燕麥奶昔碗。大燕麥片（5平匙，加入牛奶隔夜冷藏）、水煮蛋1顆+無糖豆漿1杯、涼拌黑木耳小黃瓜、無調味堅果灑在優格、奇異果1顆，切片鋪在燕麥上。
第7天：台式根莖豐盛餐。蒸芋頭半碗（不加糖）、烤鯖魚+無糖豆漿、炒大白菜與紅蘿蔔絲、夏威夷豆3顆、帶皮蘋果半顆。
控糖執行關鍵做法，林俐岑建議，順序依次為蔬菜、蛋白質、澱粉（全穀根莖）、水果。先吃蔬菜和蛋白質可以緩衝後續澱粉帶來的血糖衝擊。同時，蘋果、藍莓、奇異果都是低GI首選，建議水果的一次份量控制在「一個拳頭」大，盡量在白天活動量大的時段攝取。
林俐岑總結，只要早餐吃對方向，就能為一整天的穩定血糖打下良好基礎。
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