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睡不著別再數羊！心理學家教這招「亂想入睡法」
專家建議，失眠狀況可利用「認知洗牌法」，刻意在腦中想像各種隨機畫面，幫助打斷焦慮思考，讓大腦更快過渡到睡眠模式；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自photoAC）
編譯陳成良／綜合報導〕深夜躺在床上翻來覆去？解決失眠的關鍵不是試圖徹底放空，可能更有效的方法是刻意「亂想」。一項「認知洗牌」技巧，正透過強制大腦想像隨機畫面，打斷反覆焦慮思考，幫助身體更快進入睡眠模式。
《華盛頓郵報》報導指出，加拿大西門菲莎大學（Simon Fraser University）認知科學家博杜安（Luc Beaudoin）為解決自身失眠，研發出「認知洗牌法」（cognitive shuffling）。該技巧要求失眠者先想一個中性單字，接著在腦中想出同一個字母開頭的各種事物（例如：房子、火車、蜂蜜），並為每個詞彙想像5至15秒的具體畫面。當想不出新詞時，再換下一個字首繼續隨機想像。
史丹佛大學睡眠醫學專家佩拉約（Rafael Pelayo）解釋，許多人因焦慮處於過度警覺狀態，導致難以維持睡眠。這項隨機想像練習，能透過刻意消耗腦力來有效打斷使人保持清醒的反覆胡思亂想（ruminating），進而模擬入睡前自然出現的「微夢境」（micro-dreams）狀態。
效果等同睡前寫日記抒壓
博杜安的研究團隊招募有睡眠困擾的受試者比較兩種方法，發現認知洗牌法的效果，與廣受認可的「睡前書寫焦慮日記」等同有效。約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）睡眠醫學專家班傑明（Sara Benjamin）指出，這項技巧無需任何工具或副作用，特別適合那些自認「已經試過所有方法」的慢性失眠患者，在半夜驚醒時隨時啟用。
儘管隨機想像技巧在實務操作上展現出潛力，專家仍提醒該領域研究尚處於起步階段。醫療人員強調，認知洗牌法無法完全取代規律作息、遠離睡前咖啡因等基礎睡眠習慣；若面臨長期的慢性失眠，仍需尋求專業醫師協助，以排除睡眠呼吸中止症等潛在病因。
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