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健康網》營養師：日常美味食材 就有護心黃金比例
脂肪比例怎麼抓？營養師曾建銘說明，仰賴「日常食材」就能吃出「護心」的黃金比例。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕脂肪比例怎麼抓？營養師曾建銘說明，仰賴「日常食材」就能吃出「護心」的黃金比例。曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示，美國心臟協會（AHA）建議的油脂比例大約是 SFA : MUFA : PUFA = 1 : 1.5 : 1。不少人想問「營養師，難道我為了這比例，每天只能吃鮭魚配橄欖油嗎？」當然不是！如果你的飲食選項不夠多元，很難長期堅持。
曾建銘以一天 60g 脂肪預算為例，透過台灣食藥署的資料庫，用菜市場最常見的食材，「混搭」出抗發炎的完美脂肪組合！
三大脂肪酸
想要完美達標（SFA <17g、MUFA 約26g、PUFA 約17g），有非常多選擇：
1. 飽和脂肪 （SFA）：控管預算區（盡量壓在 17g 內）
你可以怎麼選？ 一顆白煮蛋（約 1.5g SFA）、一份豬小里肌或雞胸肉（約 2g SFA）、半盒傳統豆腐（約 1g SFA）。
營養師見解： 只要你不吃炸物、不大量吃五花肉或帶皮肥肉，從天然蛋豆魚肉中攝取的 SFA 其實很安全，完全不用過度焦慮！
2. 單元不飽和脂肪 （MUFA）：護心主力部隊
你可以怎麼選？ 炒菜用的芥花油（1 湯匙含高達 8g MUFA）、橄欖油、或是下午解饞的一小把無調味花生、杏仁果。
營養師見解： 不要一罐油用到底！家裡可以同時備著大豆油與芥花油、橄欖油，輪流炒菜，你的 MUFA 預算就能輕鬆達標。
3. 多元不飽和脂肪 （PUFA）：抗發炎特種部隊
你可以怎麼選？ 炒菜的大豆油、早餐配的無糖豆漿、晚餐涼拌的毛豆、或是下午吃三、四顆核桃。當然，一週吃兩次平價的秋刀魚或鯖魚也是極佳選擇！
營養師見解： 這就是為什麼「大豆油不是毒藥」！日常飲食中，大豆油、毛豆、核桃都是非常棒的 PUFA 來源。只要避開超加工食品，這些天然食材和好油都能為你提供抗發炎的絕佳原料。
建銘營養師的實戰菜單：不吃魚也能達標的 60g 範例
曾建銘表示，若少了海鮮，這樣吃也能完美命中 1 : 1.5 : 1。
蛋白質：半盒傳統豆腐 + 1 顆雞蛋 + 1 掌心豬小里肌（脂肪花費約 18g，且 SFA 低）
烹調用油： 1 湯匙大豆油 + 1 湯匙芥花油（輪替使用，同時補足 PUFA 與 MUFA）
點心： 15g 核桃（植物性 Omega-3 的好來源）
曾建銘說明，沒有任何一種食物能單獨拯救或摧毀你的健康。了解手邊食材的特性，把大豆油、豆腐、雞蛋、堅果靈活搭配，不用花大錢，你也能吃出媲美教科書等級的抗發炎黃金比例
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