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健康網》重訓不一定要做到極限！ 醫：留餘裕也能變強
民眾練重訓不必每次練到爆。研究顯示，就算保留2下的訓練餘裕，肌力仍會進步；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你是健身族嗎？是不是每次重訓都必須練到「榨乾」才覺得會長肌肉。恆新復健科診所醫師王思恒引述研究指出，即使在還能再做2下時停止訓練的人，肌肉與力量的進步幅度，與練到力竭的人相比結果接近，換句話說，若時間有限、每個動作只能做1組，其實不必每次都練到精疲力盡，更容易長期堅持下去。
王思恒於臉書專頁「一分鐘健身教室」發文分享，一項 2024 年研究找來 42 位有重訓經驗的年輕人，隨機分為2組，進行為期 8 週的訓練計畫。兩組受試者進行相同的 9 個複合動作，包括深蹲、臥推與划船等，但訓練方式不同：一組每一組都練到「力竭」，也就是無法再完成下一次動作；另一組則在感覺還能再做2下時就停止。值得注意的是，每個動作只做一組，每週訓練2次，屬於相當精簡的訓練模式。
研究結果顯示，兩組受試者的肌肉厚度都有增加。雖然力竭組在大腿中段的增長略多一些，但整體差異並不明顯。力量方面，兩組在臥推與深蹲的進步幅度也相當接近。
王思恒分析，保留2下的「優雅組」主觀感覺恢復得更好，心情也比較美麗。整體來看，不管你練到力竭還是留2下，只要有在認真練，每個動作一組就能帶來實質的肌肉和力量成長。不過，研究也提醒，受試者為有訓練經驗的年輕人，且研究時間僅8週，長期效果仍需更多研究驗證。
王思恒總結，如果健身族的時間有限、每個動作只能做1組，不需要每組都練到天旋地轉。根據這8週的數據，留2下餘裕便停手的訓練方式，肌肉和力量的收穫與力竭訓練的差異非常小，整體的訓練體驗會舒服很多，也能讓運動習慣容易維持。
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