健康網》研究：2人就有1人睡不好 醫揭5習慣顧大腦

專家表示，睡眠是大腦每天進行「清潔」的重要時段，睡不好恐影響健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少人常把睡眠時間拿去工作或追劇，台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述國外研究提醒，睡眠是大腦每天進行「清潔」的重要時段。若長期睡眠困擾，腦部代謝廢物可能無法順利清除，影響整體健康，換句話說，睡眠是反映大腦環境的訊號。

張家銘於臉書專頁「基因醫師張家銘」發文分享，研究發現，大腦在深層睡眠時會啟動「類淋巴系統」，這個系統就像一條夜間清潔水道，讓腦脊髓液慢慢流進腦組織，再把神經細胞產生的代謝物帶走。若長期睡不好，可能影響腦部清理效率，因此，睡眠應放在生活優先順位的第一位。

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張家銘說明，研究也發現，大腦清理系統運作不佳的人，常伴隨睡眠問題，例如失眠、打鼾、睡眠呼吸中止症或夜間頻繁翻動等情形。統計顯示，大約每2人中就有1人同時存在睡眠困擾。

生活5調整可助眠 

張家銘進一步解釋，當人們進入深層睡眠時，大腦細胞之間的空間會放大，這時腦脊髓液流動會變得比較順。就像水流變快，清洗的效率也會比較好；如果睡眠變得很淺，或是晚上醒來很多次，清潔過程就會被打斷。另外，血管變硬，流動力量就會變小，清洗的效果也會被影響。還有當身體長期處於發炎狀態，大腦裡幫助液體交換的細胞功能會受到影響。

若想改善睡眠與維持大腦健康，張家銘建議，不妨從生活中5個面向調整：

1.建立規律作息

固定入睡與起床時間，有助於穩定生理時鐘並增加深層睡眠比例。民眾要有固定入睡時間，白天多接觸自然光，讓身體知道現在是白天；到了晚上則慢慢降低光線，減少手機與強光刺激，讓大腦逐漸進入休息狀態。

2.補充鎂與健康飲食

鎂離子幫助身體從緊繃的交感神經狀態，慢慢轉換到比較放鬆的副交感神經狀態。晚間適度補充鎂離子，或透過含鎂食物，例如，深綠色蔬菜、堅果與種子類，往往可以幫助神經系統降溫，讓入睡變得比較順。

3.有氧運動

民眾規律地進行有氧運動，例如，快走、游泳或騎腳踏車，可以幫助血管彈性變好，大腦周圍液體的流動也會更順。

4.細胞能量系統

這意味著粒線體的功能。神經細胞的修復與代謝都需要穩定的能量來源。如果粒線體功能下降，清除與修復能力也會變慢。這一部分可以透過代謝指標、營養狀態以及生活習慣來評估。

5.改善腸道與抗發炎飲食

增加膳食纖維與發酵食物，並減少精製糖與加工食品。當腸道環境穩定，整體發炎與神經訊號也會比較平衡。

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