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健康網》「478呼吸法」幫助睡眠超棒？網紅醫實測
不少人苦於晚上難入睡；有網友建議可嘗試「478 呼吸法」。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕近日Thread上有網友分享一種國外傳進台灣的呼吸法「478 呼吸法」，說自己照著做以後，原本不太好入睡的自己很快就睡著了。
在國外執業的網紅醫師安東尼（Anthony Kaveh）在擁有近60萬人訂閱之頻道「Medical Secrets」親自嘗試並且用心電圖測量自己的心率，來示範了兩種能即時降低焦慮並放慢心率的呼吸技巧：分別是「循環呼吸」、「478 呼吸法」。透過影片可看出，當他呼氣時，心跳顯著變慢。該影片在2年多的時間獲得204萬次的驚人點閱率。
循環呼吸法（Cyclic Breathing ／ Physiological Sigh）
安東尼表示，這種呼吸法特別強調長而緩慢的呼氣，能有效啟動副交感神經以降低心率；吸氣時心率會短暫上升，但在長達 10 秒的呼氣過程中，心率會明顯下降。
吸氣： 用鼻子深吸一口氣。
補吸： 在吸飽氣後，再快速吸一小口氣，讓肺部徹底擴張。
呼氣： 用嘴巴非常緩慢地呼氣，持續約 10 秒鐘。
478呼吸法
安東尼表示，這是一種廣受推薦的神經系統調節練習，透過屏息和規律的節奏來穩定情緒；安東尼提醒，呼氣時，將舌尖頂在上排門牙後方的上顎處，增加呼氣的阻力，幫助你更平穩、更緩慢地排出空氣。
吸氣 4 秒： 用鼻子深呼吸。
憋氣 7 秒： 屏住呼吸，維持肺部擴張。
呼氣 8 秒： 用嘴巴緩慢且持續地將氣吐出。
最後安東尼建議，大家應反覆練習這兩種呼吸法。這些方法不是做一次就夠了，建議連續做多次，並在一天中反覆練習。同時搭配引導式冥想（Guided Imagery）或迷走神經刺激活動結合，以達到更好的放鬆效果。
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