春節吃年菜避免變胖 營養師授「紅綠燈分類＋211餐盤」過年放心吃

春節吃年菜避免變胖，營養師傳授「紅綠燈分類＋211餐盤」訣竅過年放心吃。（大千醫院提供）

〔記者蔡政珉／苗栗報導〕農曆春節將至，年夜飯桌上少不了應景佳餚，但連日大魚大肉，容易讓身體吃不消。大千綜合醫院營養師陳怡姍提醒，年菜普遍存在油脂、鈉含量偏高、蔬菜攝取不足的問題，她也分享「紅綠燈分級」食物搭配「211餐盤法」，民眾過年也能吃得滿足、不必擔心體重失控。

陳怡姍指出，綠燈食物可優先選擇，包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，長年菜、清炒時蔬等蔬菜類，以及清蒸魚、白斬雞（去皮）等優質蛋白質，能兼顧營養與負擔較低。

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黃燈食物建議適量攝取，如炒飯、蘿蔔糕、滷豬腳的瘦肉部位、油煎料理等，可嘗鮮但要留意份量。

紅燈食物則應淺嚐即止，像是炸年糕、油飯、香腸、臘肉等加工肉品，或東坡肉、糖醋料理、含糖飲料等，建議分食或減少頻率，避免熱量一次爆表。

陳怡姍也建議民眾準備「個人餐盤」，實際落實「211餐盤法」：餐盤的一半放蔬菜（2份），四分之一放優質蛋白質（1份），四分之一放澱粉（1份）。即使是地瓜、玉米等原型澱粉，也應控制在餐盤的四分之一內。

陳怡姍也提供「減害吃法」，例如炸物去皮、去麵衣，加工肉品去肥挑瘦，濃湯可撈掉浮油只吃配料，零食分裝小碟，含糖飲料可加冰塊或氣泡水稀釋。她也提醒，每吃一口重口味料理，就搭配兩口蔬菜，利用膳食纖維降低油膩感。

民眾春節也不要忘記喝水，陳怡姍建議每日飲水量可依「體重（公斤）×30至40毫升」計算，並搭配飯後散步等輕度活動，維持基本代謝。

春節吃年菜避免變胖，營養師傳授「紅綠燈分類＋211餐盤」訣竅過年放心吃。（大千醫院提供）

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